Freitag, 21. März 2014

Straßenlauf 10 km in neuer Bestzeit und aktuelle Ernährung

Ich freue mich, dass ihr immer alle noch da seid und mir meine schreibfaulen Phasen verzeiht :) 

Der Ordnung halber möchte ich noch mein letztes Rennen am nunmehr schon fast vorletzten Wochenende hier noch festhalten. Einige werden es ja schon bei FB gesehen haben, dort habe ich auch Bilder gepostet. 

Es stand ein glatter 10-km-Straßenlauf an, nachmittags, was ich sehr angenehm finde, da man da nicht so sehr die erste Mahlzeit planen muss und auch die Leistungsfähigkeit meist etwas höher ist. 

Strahlender Sonnenschein zusammen mit nicht ganz so warmen Temperaturen wie wir jetzt schon haben, gaben einen guten Rahmen. 

Leider konnte ich mich schwerlich für ein Paar Schuhe entscheiden. Ich laufe ja im Sommer barfuß bzw. mit Laufledern und für den Winter habe ich ja mit den New Balance Minimus Trail eine gute Alternative gefunden, so dass ich davon schon 2 Paar habe. Allerdings laufe ich derzeit fast nur Straße im Training, was mir dann doch des öfteren Muskelkater bzw. Verspannungen der Unterschenkel beschert hatte, so dass ich meine alten Mizuno Wave Elixir wieder ausprobiert hatte, die ebenfalls leicht sind und für den Asphalt eine für mich ausgewogene Dämpfung haben.

Die zu laufende Wendepunktstrecke sollte die ersten 2 km nur bergauf gehen, was hieß, dass die letzten 2 km in härteren Schuhen ganz schön auf die Knochen gehen würden. So ist das nun mal im Rennen. Weil ich aber schon Blasen hatte, wählte ich die NB Trailschuhe, in welchen die Gefahr des Wundlaufens nicht gegeben war. 

Es waren etwa 200 Läufer am Start, ich hatte mich an sich gut eingelaufen. Und dennoch hatte ich das Gefühl vom Start an, ewig langsam zu laufen und laut zu schnaufen. Nach den ersten beschwerlich gefühlten 2 km ging es dann leicht bergab und ich streckte die Beine, holte mir wieder ein oder 2 Läuferinnen, die mich vorher überholt hatten, konnte aber den Vorsprung nicht dauerhaft halten. Die anderen waren einfach zu gut, und es waren viele gute bzw. bessere Läuferinnen am Start, davon waren schon etwa 10 vor mir. Also ganz sicher keine Aussicht auf Platzierung. Aber egal, ich laufe ja immer nur gegen meine eigenen Zeiten, auch wenn das Durchgereichtwerden einem ganz schön die Motivatin rauben kann.

Die Strecke kam mir lang und sehr anstrengend vor, eine Uhr hatte ich leider vergessen. Es gab Schilder auf denen auf dem Hinweg "4 km" und auf dem Rückweg "noch 3 km" usw. stand. 
Ich war eindeutig nicht in bester Tagesform, hatte auch am Vortag noch etwas gemacht (und das war zu schnell gewesen). Mal wieder fragte ich mich, wozu ich mir das eigentlich antue, und so ca. bei km 6 oder 7 wäre ich sogar am liebsten mal kurz gegangen, so sehr kroch ich nur noch dahin, unter Schmerzen. Und ich hatte direkt eine Konkurrentin, die mir jetzt noch das Leben schwer machte. Aber das Ende war absehbar, und bald würde es bergab gehen. 

Es war hart, aber von da an hab ich nur noch Gas gegeben und meine zum Glück längeren Beine gestreckt. Ich hatte aufgrund der schlechten Tagesform und der für den harten Untergrund doch sehr suboptimalen Schuhwahl schon fast nicht damit gerechnet, überhaupt noch unter 50 Min. zu laufen, aber als ich ins Ziel einlief und die Zeitanzeige bei 45:xx sah, war mir klar, warum ich so am Ende war. Ich kam in 45:42 rein und wurde damit AK 4. und Gesamtelfte wimre.

Das sind über 13 km/h und solche Geschwindigkeiten bin ich erstmals letztes Jahr über 5,5 km gelaufen. (Allerdings bin ich die 5,5 km dann auch schon über 14 und 3000 m in 15 km/h gelaufen muss man dazusagen)

manueller Eintrag, die Höhenmeter betragen 125


Mir taten noch 4 Tage danach meine verspannten Unterschenkel weh, aber mein Mann kann zum Glück recht gut massieren. 

Der übrigens ist nun auch zum "echten" Läufer geworden - er läuft (meist mit mir) fast jeden Tag und wenn er eine gute Tagesform hat, läuft er mir jetzt schon manchmal weg. Mit dem Laufen dauert es ja so einige Zeit bis es nicht mehr unangenehm ist und einigermaßen locker und gut von der Technik geht. Aber ich habe ihm auch immer viele Technikanweisungen gegeben und die tragen auch langsam Früchte. 

vor dem Start
Zieleinlauf


Zur Ernährung und Figur gibt es zu sagen, dass ich zwar abgenommen habe, aber auch etwas Muskelmasse. Das kommt davon, wenn man phasenweise viel zu wenig Eiweiß isst. Mit LCHF hatte ich auch mehr Kraft. 

Die Ernährung habe ich noch immer nicht so im Griff, dass alles wirklich (darmtechnisch) ok ist. Immerhin habe ich so gut wie keine Reizdarmattacken mehr, was wirklich hässlich ist und einem das Training und natürlich auch erst recht einen Wettkampf versauen kann, weil man dann nicht mehr weiterlaufen kann.

Es ist nicht einfach, auf Fruktose (3 g pro Mahlzeit sind die Obergrenze!) - d.h. fast alles an Obst und Säften, Soja, Gluten/Weizen, Hülsenfrüchte, Kohl- und Zwiebelgemüse, Laktose, Casein, Alkohol zu verzichten. Alles zusammen versteht sich, und das über mind. 6 - 8 Wochen! Ich trinke momentan wieder gerne mal Kaffee, aber ohne Sahne ist das ein geschmacklich sinnloses Unterfangen für mich. Und so ein Quentchen Genuss ist schon mal schön. Tee ist zwar kein Problem, aber einfach nicht das gleiche.

Ich trinke auch zu gerne mal Säfte und Smoothies. Bei Grapefruitsaft, welcher wenig Zucker hat, liegt die Obergrenze bei ca. 70 g, was ein Witz ist. 

Bei den Makronährstoffmengen bin ich immer noch am Austesten. Zuviel Fett verhindert bei mir eine Abnahme (und ich bin nun sehr entschlossen, mein Gewicht auf 58 kg zu drücken), allerdings tun das zuviele KH bei mir ebenfalls, selbst wenn sie aus niedrigglykämischen Quellen kommen, was sie bei mir an sich auch tun (Haferflocken, Reis, Kartoffeln). 

Meine Ernährung sieht etwa so aus: 

  • ein paar Esslöffel aufgetaute Heidel- und Himbeeren
  • in Wasser eingeweichte Haferflocken, ca. 130 g (mit Kakao und Süßstoff)
  • Kaffee mit Soja-Reis-Drink und Schlagsahne (ca. 20 - 30 g)
  • Reis oder Kartoffeln mit anderem Gemüse/Tomatensoße, Gewürzen, ein wenig Olivenöl/Butter
  • 3 (gekochte) Eier 
  • Spinat, ca. 450 g 
  • Saft/Smoothie
  • Eiweißshake aus Whey + Aminos + Grapefruitsaft 
  • 1 l Grüntee 

Ab und zu mal Fisch, aber auf Fisch und insb. Fleisch möchte ich lieber verzichten, da ich ja offenbar zu wenig Magensäure habe. Nach Fleisch muss ich mich auch immer "schleimig räuspern", was ich total suspekt finde... vielleicht Histamin.

Ansonsten habe ich wieder viele NEM bestellt: 

  • 5-HTP (aktivierte Form von Tryptophan, der seltensten Aminosäure, die nur für die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin gebraucht wird) 
  • Boswellia (Weihrauch - wirkt gegen Entzündungen, u.a. weil ich immer noch/wieder von Entzündungen geplagt werde, whs. auch im Darm) 
  • Acerola-Pulver (= natürliches Vitamin C) 
  • Astaxanthin (ein ultrastarkes Antioxidans) 
  • Vit. D3 5000 IU
  • Vita K2 Synergy 

Des weiteren nehme ich: 

Eiweiß/Aminos: Arginin, Glutamin, Prolin, Taurin, Lysin, Glycin, EAAs, Threonin, Ornithin 

Calciumlaktogluconat, Di-Magnesiumtricitrat, Vit. C, Katzenkralle, Chlorella, Moringa, Omega-3-Kapseln, Mariendistel, B-Komplex (den besten den es gibt mit aktivem B12, B9 und B3), Eisen, Zink, Jod, MSM.

Wieder nehmen möchte ich: Yamswurzel, Dr. Wolz Darmflora select plus, Rosskastanie.


Meine Makronährstoffmengen habe ich auf 25:50:25 im Cronometer eingestellt, was bei knappen 2000 Kcal 125 g EW, 273 g KH, 55 g Fett entspricht. Mit dem Fett liege ich manchmal drüber, aber nie über 100 g täglich.

Die vergangenen 3 Tage hatte ich ganz schöne Kaloriendefizite drin, teils sogar knapp unter 2000 - und ich habe ja mind. 600 pro Tag fürs Laufen noch zusätzlich verbraucht. Aber ich hatte auch nicht mehr Hunger. Und so geht es langsam abwärts auf der Waage, und heute liege ich nur noch bei 61. Jedes Pfund weniger merke ich beim Laufen! Man kann einfach so viel besser laufen. 

Meine Nahrungsauswahl erachte ich für sehr gut, weil diese Dinge allesamt meine Gefräßigkeit verschwinden lassen. 

Überrascht hat mich, dass ich teilweise auch von den KH nicht mal das Minimum (150 g fürs Gehirn) erreicht habe, und trotzdem leistungsfähig war. Es gibt für alles ideale Mengen.


Donnerstag, 30. Januar 2014

Laufen im Winter - Pizza - neue New Balance

Hinter mir liegen etwa 2,5 Wochen Laufpause, "unfreiwillig", wegen des Wetters...

Der Winter nervt mich nämlich richtig; auf der Insel liegt allerdings noch mehr Schnee. Auch hier bin ich zumindest vorgestern nicht so gut vorangekommen; ich bereue es, mir immer noch nicht diese "Schneeketten" für Schuhe gekauft zu haben. Aber vielleicht taugen die auch gar nichts... 

Mit einer LCHF-Ernährung bin ich die halbe Strecke immer (wenn ich mich beeilt habe) in 27:30 gelaufen, nun (mit Eis auf dem Weg und ohne gut voranzukommen), ohne zu hecheln in 27:00. Großer Unterschied.
So bin ich meine 10,5-km-Hausstrecke nur in 54 Min. gelaufen statt angepeilter sub 50. Aber man muss ja auch nicht immer Vollgas geben, was mir allerdings schwerfällt, wenn ich alleine laufe. 

Immerhin waren dafür gestern abend im Park mit dem Anfängerlauftreff die Wege schön frei und ich bin mal richtig langsam gelaufen, über eine Stunde lang. Dafür natürlich nur knapp 10 km. 

Leider fingen meine Zehen wieder das Maulen an, was sie gerne mal tun, wenn/weil sie vorne und oben an die Schuhe stoßen. Zeit, dass es wieder Frühling wird und ich nur mit den Laufledern laufen kann. Bis dahin hab ich mir jetzt gerade einfach nochmal die New Balance Minimus Trail als Herrenmodell (ich kaufe mir keine Damenmodelle mehr, ein für allemal NEIN!) in schwarz-rot (und in 43) bestellt. 69 Euro und keine Versandkosten.


Meine Ernährung muss ich im Auge behalten; gerade gestern war es doch ein wenig viel Fett und zu wenig Protein, was ich insbesondere am Muskelkater in den Waden merke. 

Es gab nämlich Pizza (glutenfreier Teig von Bauckhof). Zwar wollte ich sie vegan essen (also meine Seite ohne Käse), aber natürlich hab ich doch ein paar Krümel Emmentaler draufgestreut und zusätzlich auch von der anderen Seite ein wenig gegessen... 



Und neuerdings trinke ich auch gerne wieder etwas Kaffee, wo ein Minischuss Sahne einfach hineingehört. Tja, und abends im Bett gab es auch noch 3 Stück Bitterschokolade... 
So reißt es wieder ein, aber das sehe ich nicht so tragisch, da man sich das als Läufer ja erlauben kann :) 

So kommt man dann schnell mal auf knapp 70 g Fett (statt geplanter ~ 30 g) bei etwa 3257 kcal (611 g KH, 57 g EW). 

Und zuviel Salz war es natürlich auch, welches ich mir momentan langsam abgewöhnen will. Ergebnis sind satte 63 kg statt unter 62. Immerhin halte ich diesen alten neuen Setpoint der 63 (die 63 habe ich viele Jahre von Anfang bis Ende 20 gewogen) nun schon über ein halbes Jahr und finde den  Unterschied beim Laufen ziemlich groß, auch wenn ich natürlich etwas weniger Kraft habe. Das bezieht sich aber nur auf die allgemeine Kraft, nicht z.B. auf Schubkraft beim Laufen. 

Für heute esse und trinke ich noch 

  • 1 Granatapfel 
  • Basmati-Reis mit Möhren, Erbsen und Broccoli 
  • eine Schüssel (~ 250 g) aufgetaute Heidelbeeren 
  • 2 Orangen 
  • Datteln
  • Kombucha 
  • Tee 
  • Innocent Smoothie lila 
  • Blutorangensaft mit Whey und Aminosäuren 

 Das ist geplant. Momentan reicht mir wegen der Jahreszeit aber kaum eine warme Stärkemahlzeit täglich; meist esse ich 3 (plus Obst + Säfte) am Tag - Kartoffeln, Reis mit Gemüse und "Milch"reis. 

Diese gekochten Mahlzeiten halte ich wie gesagt auch fett- und salzarm. 
Reis weiche ich vorm Kochen immer mind. ein paar Stunden in kaltem Wasser ein, so kocht er etwas schneller und gleichmäßiger. 
Zum Basmatireis mache ich aus passierten Tomaten eine schnelle Tomatensoße: 

  • 1 ganze rote Paprika, Cherrytomaten, Ministück Zwiebel kleinschneiden, in Wasser andünsten 
  • Gewürze und ggf. eine Minimenge Fett (Butter, Olivenöl) zugeben (Lorbeerblatt, Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Zimt, Zucker) 
  • mit passierten Tomaten auffüllen, getrocknete (oder, wenn man hat, frische) Kräuter zugeben (Thymian, Oregano, Majoran, Rosmarin, Basilikum)

Den "Milch"reis koche ich in Wasser bis er gar ist, dann süße ich ihn (mit Reb A, Erythrit und etwas Vollrohrzucker) und gebe einen homöopathischen Schuss Sahne (ca. 10 g) dazu. 

Gestern habe ich eine Kartoffel-Möhren-Suppe gemacht, welche von den Gewürzen (ich nehme eigentlich für alles die o.g. Gewürze, nur immer in unterschiedlichen Mischungsverhältnissen) etwas rosmarinlastig war. Einen Teil der Suppe habe ich püriert, so dass sie sämig war, aber auch noch Möhren- und Kartoffelstücke vorhanden waren. Lecker! 

Noch ein Wort zu Bananen, weil es mir gerade einfällt: 

Wenn ich Bananen esse, merke ich danach, wie ich nach Ausgleich suche, also was salziges essen möchte. Das habe ich bei keinem anderen Obst, selbst bei Datteln (welche ja noch zuckerkonzentrierter sind) nicht. Aber auch so habe ich nie wirklich Appetit auf Bananen. Sie scheinen also nicht so gut zu sein. Wer ursprünglichere Bananensorten kennt, die nicht so hochgezüchtet sind, wird mir sicher zustimmen. Die schmecken ganz anders und sind auch viel saftiger in der Konsistenz. Die würde ich sofort essen :) 


Donnerstag, 23. Januar 2014

Wieder Tagespläne

Sooo... wieder im Lande Thüringen, hat Lotti wieder mal Zeit fürs Bloggen - und damit für Tagespläne, die ich mit Cronometer (lokal) aufzeichne. 

Gelaufen bin ich seit fast 2 Wochen nicht; leider ist es hier stellenweise glatt, und naja, schön ist auch was anderes. Aber ich bin mit meinem Spiegelbild hier sehr zufrieden, so schlank war ich lange nicht - und diesen Setpoint von ca. 62 - 63 kg dürfte ich nun auch mind. ein halbes Jahr schon gehalten haben. 

Unter meinen Fast-Food-, Weizen-, Süßigkeiten- und Junk-Exzessen die letzten Wochen hat leider meine Verdauung sehr gelitten und ich habe das auch nicht mit den Betain-HCL-Tabletten (Magensäure) richtig hinbekommen. Auch war ich wieder ganz schön fettsüchtig und dem begegne ich nun schon etwas länger (bisher inkonsequent) mit an 801010 orientierter Ernährung, allerdings nicht ausschließlich roh und nicht vegan (aber vegetarisch). Und kürzer eben konsequent. Das erstaunliche ist, dass ich immer gut gesättigt bin, ich viel bessere Laune habe und dass der Geschmack sich echt verbessert. Ist man sehr fettiges gewohnt, schmecken einem fettarme Sachen die nicht mit Einfachzucker überladen sind, überhaupt nicht. Es dauert aber nicht lange, die Geschmacksknospen anzupassen; diese sind nach 12 Tagen angeblich bereits erneuert.

Heute gab es:

  • 2 Gläser warmes Wasser mit Silicea-Gel 

  • 3 Orangen 
  • 5 Datteln

  • TK-Heidelbeeren 212 g 

  • weißen Basmati-Reis ca. 100 g (Trockengewicht) 
  • Tomatensoße aus frischen Tomaten, frischer Paprika, reichlich Kräutern (getrocknet), Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, passierten Tomaten, wenig Zwiebel und einem winzigen Stück Butter

  • "Milchreis" aus ca. 100 g Trockengewicht Rundkornreis, einem Minischuss Sahne, mit Vollrohrzucker, Ceylon-Zimt, Bio-Sauerkirschen aus dem Glas 

  • 3 Datteln 
  • Innocent Smoothie Mango & Maracuja 230 g 
  • Glas Grüntee 

  • Eiweißshake aus ca. 
  • ca. 150 g Grapefruit-Direktsaft 
  • ca. 150 g Blutorangen-Direktsaft 
  • ca. 20 g Whey
  • ca. 10 g Glutamin, 1 g Threonin, 3 g Lysin, 1 g Methionin, 2 g Glycin, 1 g Prolin, 2 g Ornithin, 2 g Taurin, 0,5 g Cystein

  • gedämpfte Kartoffeln ca. 330 g 
  • mit Wirsing, ca. 300 g (mit Kümmel und Ministück Butter) 


Kcal 2364 
EW 83 g 
KH 477 g 
Fett 19 g 


Keine NEM (außerden Aminos) heute. 
Vielleicht esse ich aber später noch ein paar Datteln... 

Die Tomatensoße mit reichlich frischer roter Paprika und auch Tomaten schmeckt ausgesprochen fruchtig und genial, sooo lecker! 

Gestern war der Tag sehr ähnlich, allerdings ohne Eiweißshake, dafür mit einem Ei. Mehr als eins sollte es dann allerdings nicht sein, da meine Fettbilanz sonst zu hoch ausfällt, und da LCHF/ketogen bei mir ja bzgl. Candida, abnehmen und Sättigung nicht angeschlagen hat, habe ich ja schon länger (nur wie gesagt nicht konsequent bisher) die "Gegenrichtung" eingeschlagen.

Zu Weihnachten habe ich übrigens eine neue Kamera bekommen, die richtig gute Fotos macht.