Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, G-Flux

Dienstag durfte ich 3 x 1000 laufen und sollte auf allen 3 konstante 4 Min. laufen. Trainer pfeift ja alle 200 m meistens ein. Momentan sind wegen Ferien wenig Leute beim Training und ich war in meiner Leistungsklasse und Pausenzeiten allein, lief die ersten 1000 in 4:00 glatt, die zweiten in 4:08, wobe ich den Abfall nach 400 m selbst nicht gemerkt habe und die letzten in 3:56.
Außerdem verwende ich jetzt immer noch ausgiebig Zeit nach dem Training zum Dehnen (ca. 15 Min.) zusätzlich.

Da ich kürzlich wieder mal einen Artikel über den G-Flux gelesen hatte, habe ich mir mal vage vorgenommen, meine sportlichen Aktivitäten zu erhöhen. Immerhin bin ich gestern 45 Min. Trampolin gesprungen, um dann in ein Workout in 2 Durchgängen überzugehen:

• 2 x 20 Jump Lunges 
• 2 x 15 Squats mit der Kettlebell (12 kg) 
• 1 x 20 Revers frontal (nur in der 1. Runde)
• 2 x 15 Kettlebell-Swings 
• 2 x 15 Push ups 
• 2 x 20 Reverse Crunches 
• 2 x 20 Jump Squats 
• 2 x je 25 4-Füßler-Sidekicks (und Fuß jedes Mal wieder am Boden kurz absetzen, was die Übung intensiviert) 
• 2 x 6 Sonnengrüße 

in ca. 30 Min. 

- das war ziemlich anstrengend, aber im Grunde genau die Menge und Arbeitsgewichte, die ich brauche. Vielleicht sogar einen Tick zu schwer, da ich für gewöhnlich sehr gut auch auf kleine Reize adaptiere - und wenn's zu hart war, die Regeneration zu lange dauert. Wäre schön, wenn dieses Workout eines Tages so "light" für mich ist, dass ich es täglich durchziehen kann - das wäre schon mal ein ziemlich guter Status quo.

Heute habe ich schnell noch 10 Kniebeugen nach 8 Min. hüpfen auf dem Trampolin gemacht. Die deutlichsten Katzen hab ich von den Liegestützen, nicht mal mehr von den Squats mit Gewicht. 

Montag waren die Kalorien wieder weit jenseits der 3000, während sie Dienstag mit 2600 richtig brav im Rahmen geblieben sind, um Mittwoch wieder über die 3500 hochzuschießen.
Aber wer nicht ordentlich isst, kann erst recht kein (überflüssiges) Fett abbauen und vor allem keine Leistung bringen, so ist das nun mal. Lieber erhöhe ich die Aktivität, währenddessen hat man schließlich auch keine Zeit, zu essen (das stimmt, weil's sich reimt hehe ;D).

...wobei so eine Differenz von 1000 Kcal immer abwechselnd ja auch nicht schlecht ist. Damit käme ich im Wochenschnitt aber auch knapp über 3000 täglich. Naja, ein Rennpferd wird eben nicht aus Luft und Liebe aufgebaut! G-Flux funktioniert nun mal mit viel Durchsatz.

Training heute hieß wieder Wechseltempo wie die letzten 2 Wochen: 5 x 300/200 und 5 x 200/200. Ich war schon mal deutlich schneller als 1:05 auf 300 und 0:45 auf 200, aber so ist das mit den Tagesformen. Hatte es gestern abend und heute vormittag auch nicht geschafft, ein paar mehr KH zu laden.


Ich habe heute wieder Leinbrot gebacken (mache ich jetzt etwa jeden 3. Tag) und es wird von Mal zu Mal immer besser! Backpulver war mir ausgegangen und bei einem Blick auf die Zutatenliste hab ich sowieso halbwegs die Krätze bekommen, so dass ich entschieden habe, nur noch ein Teelöffelchen Natron stattdessen zu nehmen (auch für den Kuchen). Das Brot ist heute mehr aufgegangen als sonst. Ich nehme jetzt 4 Eier statt 5, reicht auch und die Konsistenz ist sehr schön. Es schmeckt herrlich, besonders mit frischen Tomaten und Zwiebeln. Eiermilch habe ich auch wieder gemacht, und da mache ich jetzt auch die Light-Version (2 Eier, 70 g Fett auf ca. 1 l aufgefüllt) - auch die ist schön sahnig. Sahne werde ich gar nicht mehr kaufen. Ich halte Laktose u.a. in der Krebsentstehung für einen Risikofaktor - und den kann man ganz leicht ausschließen. Der Käse, den wir essen (Grünländer, Bergkäse, Emmentaler) hat 0 g KH und ist damit laktosefrei (auch wenn's nicht explizit draufsteht), Butter ist quasi laktosefrei, Ghee ist laktosefrei und mein SCD-Joghurt und das Whey ebenfalls. Und eben die Eiermilch, die sich auch hervorragend eignet, um Rührei lockerer und schöner zu bekommen.

Kürzlich habe ich mir zuckerfreie Kirschmarmelade (aber nicht lc; sie ist mit Traubensaftkonzentrat oder sowas) gekauft (hatte sie schon mal) - für süße Pfannkuchen. Die Pfannkuchen sind herrlich dünn geworden, schmeckten auch sehr gut mit der Marmelade, doch ich stelle immer wieder fest, dass proteinhaltige, "auf süß getrimmte" Speisen viel schwerer verdaulich sind als salzige bzw. nicht süße. Fleisch oder auch die Gemüsepfannkuchen verdauen viel schneller. Aber ich brauche auch mal etwas Abwechslung. Ich muss sagen, die Etablierung des Brotes und des Marmorkuchens waren wirklich gut in dieser Hinsicht. Auch der Kuchen ist viel schwerer als das Brot, aber es geht. So schlimm ist es auch wieder nicht, ich habe es lediglich bemerkt.

Mein Gewicht ist bei ca. 64 kg. LCHF hatte für mich nicht nur das Problem der Eiweißverzuckerung ohne Ketose, sondern auch, dass ich Ödeme in den Beinen bekomme. Die waren letztes Jahr schon mal ziemlich schlimm. Ärztliche Untersuchungen hatten nichts ergeben, ich hatte trotzem Kompressionsstrümpfe verschrieben bekommen, die ich jetzt beim Sport trage. Im Alltag dann meist Stützstrümpfe mit weniger Kompression. Nach einigem Durchwursteln durch die verschiedenen Ödemformen bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es sich wahrscheinlich um ein idiopathisches Ödem handelt. Es ist tatsächlich fast nicht sichtbar, aber unangenehm. Und ohne LC(HF) auch fast nicht spürbar, mit aber leider schon, auch wenn ich in den ersten Tagen Wasser verloren habe. Es gibt wohl 2 Arten von Ödemen: solche, die eiweißreich sind (also Eiweiß ins Gewebe eingelagert wird) und eiweißarme. Bei meinem dürfte es sich um ein eiweißreiches handeln, da ich früher unter vegetarischer Ernährung (= Eiweißmangel für mich und mein Sportpensum) viel schlankere und glattere Beine hatte. Ich werde mir nächsten Monat evtl. mal Lymphmassagen verschreiben lassen. Bis dahin versuche ich die Beine selbst ein wenig zu massieren.


Futter heute:

• Kombucha 384 g 
• Pink Grapefruitsaft 84 g 

• 2 Pflaumen ca. 26 g 

• Eiermilch mit Gewürzen 212 g 
• Chrysanova

• Kaffee mit Eiermilch 115 g 
• Chrysanova, Vanille 
  
• 2 Stücke Marmorkuchen 89 g 

• Leinbrot 167 g 
• mit Butter 7 g 
• und Tomaten 71 g 
• und Zwiebeln 8 g 
• Pfeffer und Steinsalz 

• 1 Möhre 50 g 
• Mandelmus braun 36 g 
• 10 Chlorella 
• 3 Pr. Yamswurzel 
• 4 Kapseln Maca 
• 4 Green Supercaps 
• 3 Kapseln EAAs 
• 3 Kapseln Amino4plus 
• 1 Kapsel Lecithin 
• 1 Kapsel Glucosamin 

• grüner und schwarzer Tee

[Training]

• SCD-Sahnejoghurt light 155 g 
• TK-Heidelbeeren 30 g 
• Chrysanova, Vanille 
• Whey 13 g 
• Leinöl 10 g 

• Traubensaft 222 g 
• Kombucha 132 g 
• Glutamin 10 g 
• Lysin 3 g 
• Glycin 4 g 
• 4 Kapseln EAAs
• Citrullin 1 g 
• Taurin 1 g 
• Glucosamin ca. 1 g
• 3 Green Supercaps 
• 1 Kapseln Arginin + Ornithin  
• 1 Banane 138 g 

• 3 Scheiben Leinbrot 57 g 
• Butter 2 g 
• Tomaten 33 g 
• Zwiebel 4 g 

• Rührei aus ca. 3 Stück 
• Eiermilch ca. 50 g 
• Ghee und Kokosöl ca. 10 g 
• 1,5 Blatt Nori 4 g
• Zwiebel ca. 60 g 
• Paprika ca. 15 g 

• ein paar Jiaogulanblätter
• Mandelmus braun 41 g 
• 1 Stück Schokolade (Feine Bitter Grüntee-Mango) 10 g 

Kcal 3088
EW 158 g 
KH 157 g 
Fett 190 g 

Nochmal KH-Theorien...

So, ich verstehe das alles nun wie folgt:

Organe und besonders das Gehirn benötigen KH. Sind keine KH vorhanden, stellt der Körper selbst welche her. Allerdings ist das Problem, dass nur in Ketose (< 30 g KH/d) diese KH aus Fett (= Ketonkörper) gebildet werden. Anderenfalls (und das ist der Fall, auch bei 50 oder 100 g KH, vor allem wenn man diese nicht gleich morgens zuführt) wird Eiweiß verzuckert. Dies ist als schlecht zu bewerten, weil Eiweiß für andere wichtige Funktionen im Körper (Zellreparaturen, als Antioxidantien, Aufbau generell, Immunsystem etc.) gebraucht wird.

Und genau das habe ich gemerkt, da ich, wenn ich fett- und eiweißreich frühstückte, erstmal kein Ende in Sicht war. Weit über 1000 Kcal nur zum Frühstück sind für mich GAAAR NIX, was daran liegen wird, dass eben die Verdauung und Verzuckerung des dabei aufgenommen Eiweißes eine gewisse Zeit dauert und eben erst dann das Sättigungssignal kommt.

Ketose mag vielleicht ein angenehmer und besserer Zustand sein (ich weiß es nicht, war noch nie in Ketose), doch für mich ist das momentan nicht praktikabel, da ich dann selbst bei Zwiebeln, Tomaten, Paprika und Zucchini akribisch mit den Mengen umgehen müsste. Sachen wie Möhrensuppe mit Kokosmilch oder Joghurt oder gar Kombucha oder auch nur ein kleiner Apfel sind dann natürlich vollends gestrichen.
Darüberhinaus würde ich ja, wenn ich zu Wettkämpfen wieder mit Säften lade, jedes Mal aus der Ketose fliegen. Ich denke, das ist eher eine Sache, die man dauerhaft durchziehen sollte und nicht mal hü, mal hott. Ich bin eh schon eingeschränkt bei der Nahrungsauswahl und ich möchte doch auch gerne einiges an Rohkost essen (und damit meine ich keine Rohmilchbutter).

Nun habe ich es die letzten Tage zum Test anders gemacht: Ich habe KH gefrühstückt - in Form von Kombucha, Obstsäften und Obst.

Gestern war es noch so, dass ich nur getrunken (Kombucha und frisch gepr. O-Saft) habe, dann 1:20 Std. radgefahren bin (Laufbegleitung für Bastis Marathonvorbereitung). Und danach (ca. 12:50 Uhr) hatte ich einen richtigen Hungerast ("Loch im Bauch"). Zuhause angekommen, aß ich ein Glas Apfel-Pfirsich-Mark (360 g), kurz angewärmt, mit etwa 2 TL Ghee und etwas Zimt. Es schmeckte mir hervorragend und es machte mich satt, obwohl man hier behaupten kann, dass quasi null Eiweiß drin war.

Bis ich dann "richtig" (also eiweißreich) gegessen habe, verging nochmal eine gute Zeit.

Ich habe die gesamte vergangene Woche (Mo - Sa) jeden einzelnen Tag über 3000 Kcal gegessen. Eine große Menge. Ich habe auch wieder etwas mehr Gewicht drauf, um die 64 kg.
Es schmeckte mir gut, ich hatte Hunger, aber eher noch Appetit. Irgendwas war jedenfalls nicht ideal, und ich denke, dass es die beschriebene Sache ist und dass es für mich besser passt, morgens nur KH (und etwas Fett) zu essen, um so weniger Kalorien zu essen, weniger Eiweiß unnötig zu verheizen und weniger Mahlzeiten insgesamt (3 sollten reichen!) zu haben.

Ich habe mich gestern also an die Insulintrennkost gehalten, und siehe da, der einzige Tag damit in dieser Fresswoche kommt nur auf 2473 Kcal! Das Verhältnis steigt von EW (122 g) über KH (140 g) zu Fett (153 g) langsam an. Auf's Frühstück entfallen davon schon 79 g KH, auf's Mittagessen 22 g und auf's Abendessen knapp 8 g.
Die Hauptmahlzeit war das Mittagessen, auch von der Eiweißmenge.

Ich hatte erst überlegt, einen Fastentag mit Säften die Woche und zusätzlich einen "Light-Tag" künftig einzulegen, aber ich bin nicht der Typ, der gut fasten kann und ich halte es, wenn man einiges an Sport macht und sich dabei auch stetig verbessern möchte, insgesamt für kontraproduktiv. Daher ist meine Beschränkung vorerst, jeden Tag unter 2500 Kcal zu bleiben.

Frühstück wird dann obst-/KH-getränkelastig sein, Mittagessen ein paar KH + Eiweiß + Fett, abends Eiweiß + Fett.

An der Nahrungsauswahl selbst wird sich nicht viel ändern, außer dass ich jetzt eben doch wieder mehr Obst und Säfte einbeziehe.

Ansonsten habe ich heute noch eine größere Menge Pemmikan bekommen, wovon ich erstmal über 100 g naschen musste, bevor sowas wie eine Sperre kam. Sehr lecker.
Pemmikan besteht zu 50 % aus Fett, und da ich natürlich auch sonst reichlich zu Mittag gegessen habe, ist leider, wenn ich meinen Heidelbeer-Sahnejoghurt inkl. Aminosäuren und Whey nach dem Training schon mitberechne, mein kalorisches Limit für heute schon ausgeschöpft.

Heute habe ich wieder das Brot gebacken. Es schmeckte wirklich lecker zur Möhrensuppe, die auch immer sehr schnell gemacht ist und die ich nun für mittags einplane (weil sie doch ein paar mehr KH hat; ca. 10 g pro Schälchen).


Futter heute:

• Kombucha 275 g 
• 1 gepresste Orange 78 g 
• pink Grapefruitsaft 58 g 
• Vit. C 

• 2 Pflaumen 60 g 
• Süßkirschen 92 g 

• Pemmikan 124 g 
• Paprika 30 g 
  
• Möhre roh 30 g 
• Mandelmus braun 75 g 
• ein paar Jiaogulanblätter 

• Möhrensuppe mit Kokosmilch 1 Schälchen 
• Leinbrot 85 g 
• Butter 4 g 
• 1 Stück Schokolade (Feine Bitter Grüntee-Mango) 10 g 

• grüner und schwarzer Tee 
• Kombucha 106 g
• Pink Grapefruitsaft 110 g 
• 1 Apfel 98 g 
• 2 Pflaumen 59 g 

[Training]

• TK-Heidelbeeren 31 g 
• Sahnejoghurt light 165 g 
• Leinöl 10 g 
• Whey 10 g 
• Glutamin 10 g 
• Lysin 2 g 
• Glycin 2 g 
• Tyrosin 1 g 
• 5 Kapseln EAAs
• Chrysanova, Vanille 

• 1 Kapsel Arginin + Ornithin 
• 1 Kapsel Lecithin 
• 1 Gewürzkapsel 
• 5 Kapseln Maca 
• 4 Pr. Yamswurzel
• Leinbrot 100 g 
• Butter 4 g 
• Tomaten 88 g 
• Zwiebel 8 g 
• Pfeffer, Steinsalz 

• Mandelmus braun 64 g 
• Pemmikan 50 g 
• 1 Tomate 33 g 

• Schluck Traubensaft ca. 15 g 

Kcal 3609 
EW 161 g 
KH 127 g 
Fett 267 g 

Wettkampf: 4,8 km

Bin zurück :)
Hätte heute morgen noch gut etwas länger weiterschlafen können. Die KH, die KH... mit KH werd ich auch besser müde und schlafe abends schneller ein.

Nun ja, jedenfalls hab ich heute morgen noch den Rest der Eisen-Traubensaftflasche geleert, zusammen mit einer frisch gepressten Orange. Dann ging es los, meinen ipod hab ich nicht mehr fertigbekommen - egal.

Es war so kalt, dass ich eine lange Laufhose anzog, vor Ort habe ich kurz vor dem Start die Laufjacke ausgezogen und bin im T-Shirt gelaufen, während sonst eigentlich fast alle anderen kurze Hosen anhatten.

Wir haben uns gut warmgemacht mit kurzem Einlaufen und 2 x Lauf-ABC, einem Steigerungslauf. KEIN dehnen. Hatte leichten Muskelkater unterm Gesäß innen, der aber zumindest beim Laufen nicht weiter beeinträchtigte. Habe die Schuhe vor'm Start gegen die leichten gewechselt, auch wenn die Strecke größtenteils aus Pflasterwegen bestand.

Die Strecke ging um einen Badesee, der nicht allzu groß, aber auch nicht direkt klein war. Basti musste 3 Runden laufen (11,2 km) und ich eine und dann noch so einen "Kringel", so dass man noch einmal kurz vor Ende durch das Ziel, noch etwa einen halben km und dann schließlich von der anderen Seite ins Ziel lief.

Nach dem Start dauerte es seine Zeit, bis ich von der zweiten Frau überholt wurde, doch es passierte (war ja klar). Ich merkte aber auch deutlich, dass ich KH getankt hatte, ich lief ohne starke Atmung und auch noch sehr entspannt. Viele andere zogen schnaufend und keuchend an mir vorbei - so würd ich nie im Leben im ersten Teil der Strecke schon laufen.

Irgendwann waren schon 3 vor mir, an einem kleinen Anstieg überholte ich davon wieder die letzte (und einen Mann) - wie immer - aber dann in der Ebene liefen sie wieder an mir vorbei. Mir fehlt echt die Ausdauer, aber ich mach mich nicht tot, wenn ich nicht abschätzen kann, wie weit es noch ist.

Auf dem letzten geschätzten Kilometer kam noch eine Frau heran, und da dachte ich "Du nicht auch noch", und habe mich, auch wenn es anstrengend war, nicht überholen lassen. Ich weiß wirklich nicht, wie es den anderen bei so einem Lauf geht, aber es war für mich ein leichtes, auf den letzten 200 m nochmal kurz vorzulaufen (wenn Gegner schon im Ansatz zum Überholen sind, fall ich automatisch zurück) und sie dann im Endspurt (der mich komischerweise auch nicht so anstrengt wie das gleichmäßige, langsame Laufen so lang vorher) auszuschalten.

Ich wurde schließlich 4. oder 5. (eine Gesamtwertung gab es nicht, daher weiß ich es nicht) und 2. in meiner Altersklasse in 20:57 Min., was mich etwas überraschte, weil es einem Schnitt von 13.74 km/h entspricht, wenn die Strecke richtig vermessen wurde.

Basti kam mit großem Abstand zu allen anderen in 39:34 (16.98 km/h, der Wahnsinn) ins Ziel und gewann damit wieder mal.

Es gab schöne Urkunden, T-Shirts, und für die Erstplatzierten des langen Laufs Wanderpokale. 

Ansonsten kann man sich über 5,- Startgebühr ohne Nachmeldegebühr nicht beklagen: Getränke (Wasser, Teegetränke in Tetrapaks, sogar alkoholfreies Bier) und Bananen gab es satt und die T-Shirts waren auch nicht schlecht (gab's aber glaub ich nur für Platzierte). Die Bananen waren natürlich unreif, so dass ich sie nicht essen konnte, und an dem Fruktosegebräu habe ich auch nur kurz genippt, Bier kommt sowieso nicht in Frage (Gluten). So war ich anschließend froh, dass ich noch 4 Energiebällchen und ein paar Chufas in der Tasche hatte, die ich auf der Rückfahrt essen konnte. Besonders die Bällchen schmeckten mir nicht sonderlich, und ich war heilfroh, mich dann, angekommen, erstmal mit reichlich Tomatenbroten und Mandelmus in die Badewanne plumpsen zu lassen. Bin ganz schön kaputt.


Fazit: Mir fehlt es immer noch sehr an der Ausdauer. Ich bin aber offenbar doch etwas schneller geworden. Das Laden mit dem Saft war problemlos und ich hatte im Lauf selbst viel Kraft und Energie, fühlte mich absolut fit (vorher, haha ;D).

Eiweißverzuckerung... und dann ist da noch der leckere Kombucha

Ich habe heute nun das Brot bereits zum 2. Mal gebacken, und den "Marmor"kuchen ohne Marmorierung (gestern) ebenfalls. Er ist oben braun und unten hell, beim nächsten mal verknete ich beide Teile grob. Beide sind noch besser bei diesem 2. Versuch geworden (ich habe die Rezepte nach meiner Art optimiert), aber schlecht waren sie auch beim ersten Mal nicht - wobei sie am nächsten Tag aber viel besser schmeckten, wie ich fand.



Heute sind Aminosäuren gekommen (Lysin, Methionin, Glycin). Gerade Lysin erachte ich als sehr wichtig und vorteilhaft, wie ich schon des öfteren betont und verlinkt habe.

Außerdem habe ich gestern endlich das Silicea-Gel (im Doppelsparpack) für mich und für Basti das Eisen (Floradix) - der hat nämlich Eisenmangel - gekauft. 


Momentan esse ich sehr viel, und zwar > 3000 Kcal - schon die ganze Woche. Der Eiweißanteil ist (die anderen Makronährstoffe aber ebenfalls leicht) zur Vorwoche gestiegen. Und der heutige Artikel von Dr. Strunz hat mich nachdenklich gemacht. Also mindestens für's Hirn verzuckert der Körper doch das Eiweiß (und nicht das Fett!), wenn die ~ 100 g nicht direkt durch KH gedeckt werden. Das ist natürlich blöd, vor allem, weil Nahrungseiweiß auch meist teurer ist. In Ketose will ich nicht kommen, weil dann noch weniger Nahrungsmittel zur Auswahl stünden und das ganze zu sehr vom Fleischkonsum abhängig ist.


Nun war es so, dass ich mit meinem fett- und eiweißreichen Frühstück/Brunch locker auf ~ 1600 Kcal und 150 g Fett gekommen bin. Ich erkläre es mir so, dass der Körper so lange Hunger signalisiert, bis zumindest ein Teil des Eiweißes verdaut und verzuckert ist - und ich eben genau so lange weitergegessen habe.

Das wiederum stützt meine heutige Erfahrung, denn ich habe heute als 1. Mahlzeit 285 g Kombucha getrunken (18 g KH), und das auch recht zügig - wovon mir auch, komischerweise, nicht übel wurde. Ich habe zeitweilig, gerade mit getrunkenen KH, Probleme gehabt. Aber auch Tee auf nüchternen Magen (Gerbsäure + Magensäure) bereitete mir IMMER Probleme (Kombucha ist aus Tee). Mir ging es richtig gut, ich habe überhaupt keine Veränderung gespürt. Außerdem habe ich sonst bei KH (passiert aber auch bei Eiweiß) eine hörbare Aktitivät im Bauch: Ich denke, das ist die Bauchspeicheldrüse, die Insulin abgibt. Kann aber natürlich auch was anderes sein, gibt ja noch Trypsin und so. Dieses Geräusch habe ich fast immer beim Sahnejoghurt und auch bei nur einem Stück Schokolade. Beim Kombucha war nichts zu hören.

Auf den Kombucha folgte ein Apfel, dann noch 2 Stück Schokolade etwas später, und eine geschätzte Stunde später ging ich zum "richtigen" (also fett- und eiweißreichen) Frühstück über.

Allerdings kam es mir so vor, als sei der Appetit darauf von der fetthaltigen Schokolade eingeleitet worden... Kombucha und Apfel selbst haben mich zumindest subjektiv nicht weiter hungrig werden lassen.

Was das KH-Frühstück angeht, hatte ich bisher diesem Text vertraut.

Hier werden allerdings letztlich KH + Fett empfohlen... und abends fettarm.

Schwierig, das Ideal (das zudem ja auch noch etwas individuell sein dürfte) nun herauszufinden!

Da ich dieses Mal nicht wieder 1 Monat gewartet habe mit der Kombucha-Ernte (sondern nur 10 Tage), war er perfekt (und nicht versäuert und schon halbwegs Essig) und schmeckt absolut wunderbar. Steht er zu lange, bekommt man nach einigen Wochen bzw. Monaten (je nach Temperatur) auch sehr guten Essig - allerdings benötige ich keinen Essig.

Nun ist es auch so, dass der Kombucha tolle Inhaltsstoffe hat; besonders interessieren mich auch die B-Vitamine.
Meine Nachbarin, die eine Kultur von mir bekommen hat (die Kultur vermehrt sich), berichtet von besserem Wohlbefinden und stärkeren Nerven seit sie ihn trinkt (davor hatte sie gekauften Kombucha, also pasteurisierten und damit wohl recht wirkungslosen, getrunken).

Etwas frisch gepresster Orangensaft schmeckt mit Kombucha gemischt auch sehr gut.

Die zeitweiligen Verdauungsprobleme unter mid-carb hatte ich m.E., weil ich die KH nachmittags (mit ungenügenden Abständen vor bzw. nach eiweiß-fettreichen Mahlzeiten) verzehrt hatte. Ob es jetzt klappen würde, wenn ich sie ausschließlich morgens zu mir nähme?

Zumindest habe ich im Anschluss an diesen kleinen KH-Schub weniger als sonst gegessen, was ich als positiv bewerte.


Alles nicht so einfach - dass der Körper aber auch Makronährstoffe eineinander umwandelt und dann oftmals nur als Einbahnstraße... sowas doofes.

Eiweiß -> Zucker (bei genug/zuviel Eiweiß und zu wenig Zucker für Hirn/Organe)

Fett -> Zucker (aber nur in Ketose)

Zucker -> Fett (unter Insulinwirkung und nur wenn die Glykogenspeicher alle bereits gefüllt sind)

...und dann kommt eben das Problem hinzu, dass man schlicht nicht weiß oder spüren kann, wann der Eiweißbedarf gedeckt ist. Der Körper sagt ja nicht, so jetzt ist genug da, jetzt verzuckere ich es. Das macht der klammheimlich, ohne dass ich es mitbekomme.

Nach Kwasniewski liegt der Eiweißbedarf bei 0,8 x Körpergewicht x 2 - das wären etwa 102 g für mich. Nun ist der Eiweißbedarf aber eine recht variable Größe und sehr abhängig von der Tätigkeit. Und da ich (und das auch noch sehr unregelmäßig und verschiedenen) Sport in zusätzlich verschiedenen Intensitäten mache, ist das schon recht schwierig bis unmöglich zu bestimmen. Laut Josef Stocker kann der Eiweißbedarf auf 0,5 X (z.B. bei Bettlägerigkeit) zurückgehen, oder aber auf 2 X (bei schwerer körperlicher Beanspruchung) steigen. Außerdem ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß - es gibt hochwertiges Eiweiß (z.B. EAAs, aber auch Nahrungseiweiß) und minderwertigeres Eiweiß.

Ich werde mal schauen, ob folgendes praktikabel ist:

• 1. Frühstück: KH in Form von Kombucha und etwas frisch gepresstem O-Saft, evtl. noch etwas Obst im Anschluss (ob mit Fett, weiß ich noch nicht)

• Mittag: eiweiß- und fettreich 

• Abends: eiweißreich und eher fettarm (letzteres wird bei meinen Nahrungsquellen evtl. ziemlich schwer)

• insgesamt ca. 100 g KH, so dass kein EW verzuckert wird und der Stoffwechsel dennoch vorrangig mit Fett läuft (damit müsste ich ca. 50 g - 60 g KH zum Frühstück zu mir nehmen)

Für die Abendmahlzeit könnte ich Joghurt wieder ohne Sahne ansetzen. Dieser mit Whey und Aminosäuren versetzt ergibt eine eiweißreiche Mahlzeit, die allerdings in maximal 2 Minuten beendet ist. :(
Andererseits sind Milchprodukte für abends nicht die erste Wahl, da Magnesium vorrangig abends (und Calcium morgens) aufgenommen werden.

Mal schauen, wie ich es mache. Es gibt auch für mich eine ideale Ernährung. Bei 3000 Kcal und moderater sportlicher Quantität wird doch irgendwas umsonst verheizt... die Verzuckerung wird den Körper auch Energie kosten. Der Körperfettgehalt hat sich zumindest für mich im Spiegel nicht weiter sichtbar verändert.

Morgen steht nun erstmal wieder ein Lauf an (um einen See), und zwar 4,8 km (Hauptwertung der Frauen). Evtl. will ich erstmals mit Musik laufen, dazu muss ich meinen ipod dann heute noch vorbereiten. Ich werde nicht in den Brooks laufen wie die letzten Volksläufe - das war definitiv ein Fehler. Ich werde mich in denen aber einlaufen und kurz vor'm Start in die Nike Free wechseln. Da das Streckenprofil wohl recht eben sein soll, peile ich eine sub 21 an. Basti wird, so denke ich, mit sub 39 auf seinen 11,2 km rechnen. Ich hoffe, das Wetter ist morgen schön und freue mich mal wieder auf einen Wettkampf! HURRA!

Gestern habe ich das Lauftraining leider ausfallen lassen, da es hier wie aus Eimern geschüttet hat. Daher habe ich noch ein Workout gemacht, nachdem ich mich 30 Min. auf dem Trampolin warmgesprungen hatte:

• 3 x 12 Kniebeugen mit der Kettlebell (12 kg) 
• 3 x 20 Kettlebell-Swings 
• 1 x 20 Jump Lunges 
• 3 x Handstand 
• 6 Sonnengrüße 

(ca. 15 Min.)



Ernährung heute:

• 1 Glas Wasser mit Silicea-Gel

• Kombucha 285 g 
• 1 Apfel 143 g 
• 2 Stücke Schokolade 10 g 

• 2 Stücke Marmorkuchen 143 g 
• Eiermilch 208 g mit Gewürzen 
• braunes Mandelmus 66 g 

• Leinbrot 127 g 
• Grünländer 44 g 
• Butter 12 g 
• Paprika 37 g 
• Zwiebel 2 g 
• 1 Tomate 17 g

• schwarzer und grüner Tee 
• mit frisch gepresstem Orangensaft 113 g
• 1 Apfel 120 g

• 1 Gewürzkapsel 
• 1 Kapsel Amino4plus 
• 3 Pr. Yamswurzel 
• 10 Chlorella 
• 1 Kapsel Maca 
• 1 Kapsel Lecithin 

• Hackfleisch gebraten 195 g 
• Ghee ca. 20 g 
• 1,5 Zwiebeln 110 g 
• Petersilie, Steinsalz, Pfeffer 
• Zucchini 440 g 
• Butter 34 g

• 4 Stück Schokolade 18 g 

• Wasser mit etwas Traubensaft (s.u.)
• Magnesiumcitrat 
• Kaliumcitrat 
• Glycin 3 g 
• Lysin 3 g 
• Glutamin 6 g 
• Methionin 1 g 
• Citrullin 1 g 
• Taurin 1 g 

• Traubensaft (mit Eisensaccharat) 407 g 

• getr. Aprikosen 23 g 
• ein paar Jiaogulanblätter 

• Pflaumen 137 g 
• 5 Green Supercaps 

Kcal 3326 
EW 138 g 
KH 193 g 
Fett 213 g


Sport: 30 Min. Trampolin 
Ca. 1 Std. Yoga Asanas

Ich habe also kurzfristig noch KH geladen, was zumindest so direkt keine Probleme verursacht hat.
Es ging mir heute abend auch darum, Eisen (und außerdem Magnesium und Kalium) aufzuladen. Daher werde ich morgen früh vor'm Wettkampf auch keinen Kombucha, Kaffee oder dergleichen trinken.Vielleicht noch mal Traubensaft, mal sehen.

Ich habe noch ein paar Lagen neue Green Supercaps befüllt, da ich gestern eine neue Mischung gemacht hatte und diese anschließend für die 1. Füllung im Verhältnis 1,5 : 1 mit MSM gemischt habe.

REZEPT: LC-Leinbrot

• 160 g Leinsamenmehl oder Mandelmehl (oder anteilig vermischen, ich mache 50:50) 
• 5 Eier 
• 50 g Eiweißpulver (optional) 
• 1 EL Backpulver oder 1 - 2 TL Natron 
• 2 TL Salz 
• Kürbiskerne oder andere Samen (optional) 
• 3 EL Fiberhusk/Flohsamenschalen (optional)
• Brotgewürz nach Geschmack, gemahlen (optional) 

gut vermischen.

Eier trennen, Eiweiße steifschlagen. 

Feuchte Zutaten der trockenen Masse zufügen und gut verkneten:

• 60 g geschmolzenes Fett 
• Die Gelbe der 5 Eier 
• 120 ml Wasser 

Die Eischneemasse unterziehen, eine Kastenform fetten, die Masse hineingeben und bei 125 °C 2 Std. backen.


Nährwerte (auf 100 g):

Kcal 224 
EW 21,0 g 
KH 1,6 g 
Fett 15,0 g 

REZEPT: LCHF-Marmorkuchen

Nach einigen Backvarianten finde ich den Kuchen auf diese Art am besten (saftig, locker, lecker): 

• 100 g Butter schmelzen 

Trockene Zutaten mischen:

• 140 g Mandelmehl 
• 60 g Erbotin
• je 1/2 TL Vanille, Kurkuma, Zimt, Kardamom (optional)
• ca. 5 TL Chrysanova
• 1 TL Natron oder 2 TL Backpulver
• ca. 2 EL Fiberhusk/Flohsamenschalen (optional)

 5 Eier trennen, Eiweiße steifschlagen, Gelbe und

• 200 ml Kokosmilch (optional, es geht auch Wasser)
• 100 ml Wasser 

und die geschmolzene Butter zufügen und den Teig gut durchmischen.



Die Eischneemasse unterziehen.


Die Häfte des Teigs in eine gefettete Form füllen, die andere Hälfte mit ca. 6 gehäuften TL Kakao vermischen, dann ebenfalls einfüllen, mit Gabel etc. marmorieren oder einfach ein wenig durcheinanderdrücken.

Bei 125°C ca. 2 Std. backen. 


Ich backe nur noch bei knapp unter 130 °C, da so keine Transfette entstehen.




Nährwerte (auf 100 g): 

Kcal 220
EW 14 g 
KH 3,4 g 
Fett 17 g 

Laufen - nach 10 Jahren endlich leicht und gut

Laufen war schon als Kind/Jugendliche das Schlimmste an Sport für mich (und das, obwohl ich nie unsportlich war und mich immer viel bewegt habe) - anstrengend und schmerzhaft. Als ich vor ca. 10 Jahren "richtig" mit Joggen anfing (um nicht fett zu werden), waren die Muskelschmerzen (und die Leistung...) ganz schlimm. Aber ich habe weitergemacht.

Heute, halbwegs von den zumindest umkehrbaren Folgeerkrankungen und -symptomen durch mein Ernährungswissen und Umsetzung desselben von der Zöli geheilt, habe ich keine Schmerzen mehr.

Jetzt, nach einem 3/4-Jahr Training in der Laufleistungsgruppe, ist das Niveau deutlich heraufgesetzt; die 9 Jahre vorher haben kaum so einen Sprung geschafft. Klar: Wer schneller laufen will, muss schneller laufen. Immer im selben Tempo Ausdauerläufe machen und hoffen, dass man das nächste Mal schneller laufen kann, bringt rein gar nichts. Erst recht nicht unter ständigem Eiweiß- und Eisenmangel...
Ich muss aber auch sagen, dass simple Air Squats schon eine Menge bzgl. der Beinkraft gebracht haben. Wirklich schwache Beine hatte ich zwar auch nie, aber sie sahen nach mehr Kraft aus, als da war. Es mag mit der Statik zusammenhängen... Hüfte und ISG sind anatomisch ein wenig speziell bei mir (vermutlich auch durch die Mängel/Zöli nicht ganz ideal gewachsen).


Was mich sehr freut, ist, dass ich mit der endlich richtigen LC-Ernährung (also < 60 g KH/d) eine noch weiter verbesserte Regeneration habe, so dass ich jetzt wohl über einen dritten Trainingstag in der Woche nachdenken kann. Ich war gestern zumindest beim Montagstraining (und Sonntag bin ich ja auch kurz gelaufen) und das bedeutet Grundlagenausdauer. Es waren nur wenige da und wir sind zu zweit einer "Geschwindigkeitsgruppe" am Fluss bis zur Autobahnbrücke geschickt worden (hin und zurück ca. 8 km), was eine sehr schöne Strecke war. Wetter und Geschwindigkeit waren auch genau richtig und wir waren nach 45 Min. zurück.
Dann gab es noch Steigerungsläufe und Sprünge, dann auslaufen. Außerdem dehne ich mich nach dem Lauftraining nochmal zusätzlich, weil es sonst nicht reicht und der Tonus besonders auf der Beinrückseite zu stark wird.

Zuhause war ich dann so kaputt und müde, dass ich kaum noch stehen konnte (musste mich aber in die Küche stellen, schließlich hat der liebe Mann auch Hunger und hatte bis auf Traubensaft noch gar keine Kohlenhydrate bekommen).
Bin dann auch recht früh ins Bett gefallen, war heute morgen zwar noch recht schläfrig, aber ich kann fast nie länger als 7 oder 8 Uhr (je nachdem wie man die Zeit eben auslegt) schlafen. Der Muskelkater, der sich gestern abend direkt nach dem Training eingestellt hatte, ist aber weg.
Und so freue ich mich heute schon sehr auf's Tempotraining.

Als Post-Sportnahrung habe ich meinen Heidelbeer-Sahnejoghurt entdeckt, der ja wohl sowieso auch geschmacklich das neue Non-Plus-Ultra ist. Die Fruchtsäfte mit den Aminosäuren, die mir ganz schön zuwider waren, gibt's ja jetzt nicht mehr (HURRA ;D). Whey-Shake? Nein danke, Whey bitte nicht zum Trinken...
Die geschmacksneutralen Aminos und Abkömmlinge (Glutamin, Tyrosin, Citrullin, Taurin) sowie das Whey rühre ich in den Joghurt, EAAs und Arginin nehme ich ab und zu weiterhin in Kapseln. Überhaupt scheint der Eiweißbedarf leicht zurückzugehen bzw. einfacher zu decken mittlerweile. Das schreibt ja auch J. Stocker über die OD.

Dennoch werde ich mir wieder Aminos besorgen, und zwar brauche ich insbesondere Lysin, da die Versorgung mit dieser hitzeempfindlichen AS nicht unbedingt sichergestellt ist. Der Nutzen ist hoch (wie bei vielen Aminosäuren) - es wäre dumm, darauf zu verzichten (gerade als Sportler).


Ernährung heute:

• 1 Glas Wasser 

• Eiermilch light 190 g 
• mit Gewürzen und Chrysanova, Wasser

• Emmentaler 50 g 
• mit Butter 8 g 
• Paprika 36 g

• Zucchini 379 g
• mit Butter 50 g 
• Pfeffer
• und ein wenig Knoblauch ca. 4 g 
• Grünländer 3 Scheiben 66 g 
• 1 Möhre roh 39 g 

• Mandelmus braun 73 g 
• ein paar Jiaogulanblätter 

(yeah. Wer von euch schafft noch 150 g Fett zum Frühstück und ~ 1600 Kcal? ;D)

• grüner und schwarzer Tee 
• 1 Apfel 109 g
• Schokolade 11 g 

kurz vor'm Training:

• ß-Alanin ca. 3 g 
• Citrullin 2 g 
• Glucosamin ca. 1 g 
• 2 Kapseln Arginin + Ornithin

nach dem Training:

• Sahnejoghurt 170 g 
• TK-Heidelbeeren 44 g 
• Leinöl 7 g 
• Whey 10 g 
• Glutamin 10 g 
• Tyrosin 2 g 
• Chrysanova, Vanille 

• 2 Kapseln EAAs 
• 2 Kapseln Amino4plus 

• Zucchini 379 g
• mit Butter 50 g 
• Knoblauch ca. 4 g 
• Grünländer 3 Scheiben 66 g 
• Butter 9 g 
• 1 Möhre roh 31 g  
• Mandelmus braun 40 g 
• Schokolade 8 g 

Kcal 3319 
EW 122 g 
KH 59 g 
Fett 286 g



Ob die Aminosäuren und -derivate vor'm Training nun Mist waren unter der neuen Ernährung?? Glaube ich nicht, aber das Training war wirklich schlimm. 1 Tag Regeneration hat wohl bei weitem nicht ausgereicht.

Es war das gleiche Programm wie letzten Donnerstag: Wechseltempo 5 x 300/200, 5 x 200/200 - und ich war teilweise bis zu 15 Sek. auf dem ersten Intervall langsamer.
Außerdem tat mir danach ziemlich stark der Soleus weh; nur in Stabilschuhen zu laufen ist halt auch nix. Die anderen laufen die Intervalle auch meist in Spikes oder leichteren Schuhen. Ich werde es wieder mal mit den Nike Free probieren, mich aber in jedem Fall mit den Brooks warmlaufen. 
Insgesamt waren es ca. 8,3 km, danach noch Sprünge, dehnen inkl. Brücken.


Und kommenden Samstag steht endlich mal wieder ein Wettkampf an, HURRA! 4,8 km für mich und für Basti eine längere Strecke (glaub aber, unter 10 km).

Wochenresümee KW 28 (11.07. - 17.07.2011)

Gewicht: 63,6 kg 


Sport gesamt: 6:39 Std.

Yoga/Turnen: 3 x (30 Min.)
Radfahren: 1 x (50 Min., 18,2 km)
Laufen: 4 x (3:52, 22,8 km)
Trampolin: 2 x (1 Std.)
Workouts: 3 x (22 Min.)

Die Sportbilanz zeigt, was ich ja "schon immer" weiß:
Wer KH isst, kann Sport machen; wer Fett isst, will Sport machen!

Es war also mehr vergangene Woche und das finde ich super. Zwar keine einzige Yoga-Asana-Session dabei, aber das kommt sicher wieder.
Auch mit den Workouts bin ich recht zufrieden, hatte doch ein wenig Muskelkater.
Die Regeneration läuft insgesamt besser und schneller.

Kcal Ø	2733,71
Eiweiß Ø	133,96
KH Ø	48,31
Fett Ø	222,02

Knapp 2 kg abgenommen, trotz dieser schönen Bilanz :D
Spiegelbild zeigt es auch. 

Essen lief super - ich liebe es. Von Ausnahmen oder irgendwelchen Unpässlichkeiten nicht der Hauch einer Spur. Auch die zeitweilig vorher noch auftretenden Verdauungsprobleme sind nicht wiedergekommen - es lag also wirklich an dem Händling zwischen KH und fett- oder auch eiweißbetonten Mahlzeiten. Man muss sich entscheiden.

Allerdings war ich schon wieder schleichend zur Kaffeetrinkerin mutiert, was ich mit dem heutigen Tag aber auch schon wieder eingestellt habe - die Eiermilch ist auch als Gewürzmilch mehr als passabel und lecker.

Kuchen und Grapefruitsaft

Gestern also habe ich den LC-Marmorkuchen gebacken (ohne Aroma und ohne Mascarpone, dafür etwas mehr Butter, 95 g).

Leider ist er sehr fest geworden (man kann ihn zwar essen, aber er ist wirklich sehr sättigend), und mir wurde dann auch klar, was suboptimal war:

Im Rezept steht zwar "Mandelmehl", gemeint sind aber gemahlene Mandeln. Diese haben ganz andere Backeigenschaften als das Mehl, das aus entölten Mandeln gewonnen wird. Mit dem  Mandelmehl ist der Kuchen recht trocken und auch sehr dicht geworden; ich werde das Rezept für das nächste Mal einfach wie folgt abwandeln:

• 100 g Butter schmelzen,
• Süßstoff nach Geschmack
• 5 Eier (nach und nach dazugeben, jedes Ei gut schaumig schlagen)
• 180 g Mandelmehl
• 1 Packung Backpulver
• Fiberhusk 
• 3 gut gehäufte EL EW-Pulver neutral (ergeben ca. 50 - 60 g) 
• WASSER

und dann wie weiter beschrieben.

Von Marmor konnte auch keine Rede sein, ich konnte die Schichten nicht zusammenziehen, so zäh war der Teig (ohne Wasser). Ich hatte gedacht, dass er evtl. beim Backen flüssiger würde, weil ich es schon mal erlebt habe, dass ein sehr fetter Kuchen über die Backform gelaufen ist weil die ganze Butter recht hochkam. Dieser hier blieb aber wie er war. Also beim nächsten Mal weiß ich es besser und dann wird er spitze. Jetzt ist er zum Kaffee ok.


Heute habe ich wie des öfteren Grapefruitsaft im Tee getrunken, und diese 108 g waren zwar auf mehr als 2 große Gläser Tee verteilt, aber zuviel - mir wurde schlecht. Mir war früher als Kind oft von Kohlenhydraten schlecht. Bei Kuchen schon nach wenigen Bissen. Jetzt habe ich diese natürliche Reaktion sofort wieder.
Ich esse einen kleinen Apfel pro Tag, damit ich auf meine ~ 50 g KH komme; bei dem Apfel einige Zeit vorher hatte ich diese Erscheinung nicht, obwohl er mit 11 g KH mehr hatte als der Saft mit ca. 8 g. Vielleicht war auch das Maß einfach durch den Apfel schon voll.

Ich habe heute wieder Eiermilch gemacht, diesmal "light": 70 statt 80 g Ghee und 2 statt 3 Eier auf insgesamt nicht ganz einen Liter - auch sehr gut. Bin insgesamt total überzeugt von der Eiermilch. Habe spät vormittags 2 Tässchen Kaffe mit der Milch getrunken und war dann auch lange gesättigt. Und es ist wirklich angenehm ohne die ständige Fresserei. So schön essen auch sein kann: Es kann nerven, wenn man ständig Nachschub braucht. Und ich glaube, wie ich es jetzt halte, wird es auf Dauer auch kostengünstiger. Mit dem perfekten Nahrungsverhältnis ist es nur logisch, dass man länger gesättigt ist und die Nahrung besser ausnutzt, also weniger benötigt. Das scheint der Fall zu sein.

Außerdem geht's mir weiterhin besser und besser, gestern nacht wurde ich ewig nicht müde... ich muss vielleicht abends Tryptophan nehmen, wenn das jetzt öfter so wird.

Das Gewicht geht jetzt seit einer Woche (genau eine Woche bin ich jetzt dabei) konstant zurück, heute morgen war ich bei ca. 63,5 kg. HURRAAA!
Die Beine sind schon viel definierter geworden, aber da kann noch was runter.

Für heute abend hab ich noch ein kleines Workout gemacht:

• 30 Min. Trampolin 

• 6 Sonnengrüße 
• 20 Jump Lunges 
• 20 Revers frontal 
• 20 KB-Swings (12 kg) 
• 10 Push ups 
• 20 Jump Squats 
• 20 Reverse Crunches 
• 5 Burpees 
• je 25 4-Füßler-Sidekicks

 - von jedem 2 Sätze insgesamt, ca. 30 Min.


Das Anstrengendste waren eindeutig die KB-Swings. 20 WH sind schon viel mit 12 kg, ächz. Aber auch bei den Jump Squats musste ich mich ein bisschen zusammenreißen, die WH halbwegs am Stück hinzubekommen. Jump Lunges und Burpees hingegen waren ganz easy.


Morgen früh wollen Basti und ich 20 km Rad fahren, danach 5 km laufen. Danach ist seine Geburtstagsparty; mal schauen, ob's was für mich zu essen gibt. Evtl. packe ich mir was ein, für den Notfall ;)

Morgen abend will ich eine Calipermessung und den Wochenabschluss machen.
Bilder habe ich aber schon heute:

Nährwerte für heute:

Kcal 2673 
EW 146 g 
KH 45 g 
Fett 210 g


Jetzt bin froh, doch müde zu sein und mach schnell heia. Ich muss lernen, diesen Punkt, wenn er einmal da ist, nicht noch ewig zu überschreiten.

I ♥ Wechseltempo!!!

YEAH!
Das war so genial! Jetzt geht's so richtig los, HURRAAAAAAHAHAHAHAHAHHAHAHA :D

Mir ist jetzt kaum noch heiß, die Wärmeregulierung des Körpers hat sich offenbar eingestellt.

Gestern abend war es wirklich außergewöhnlich heiß und schwül; witzig war, dass ich mich ja gefühlt habe, als würde ich unendlich schwitzen, allerdings lief mir kein einziger Schweißtropfen herunter. Lediglich die Haut fühlte sich nicht ganz trocken an, das war's auch schon.

Heute Training, und das hieß nicht 25 Min. locker durch die Gegend traben, sondern:

• Einlaufen (1,6 km) - da ich da mit Basti laufe, ist das schon nicht zu langsam, immer um die 12 km/h 
• dehnen, Lauf-ABC 2 x 
• Steigerungsläufe 3 x 100 m 
• Wechseltempo-Intervalle: 5 x 300/200 (schnell/traben), 5 x 200/200 
• auslaufen 
• dehnen inkl. Brücken und Handstände 

(ca. 8,3 km insgesamt, ca. 1:50 Std.)

Die Steigerungen gehe ich immer recht vorsichtig an und kann da meist schon sehen, wie meine Tagesform so ist. Hab gedacht "Naajaaaa....schwierig, zu sprinten".

Den 1. Wechseltempo-Intervall lief ich hinter einer unserer besten Langstreckenläuferinnen (HM in unter 1:30), die 400-m-Intervalle machte. Ich kann technisch besser laufen, wenn andere mitlaufen. Sie hatte auch einen schönen großen Schritt, dem ich mich perfekt anpassen konnte und so liefen wir selbes Tempo und selbe Frequenz, und erst auf den letzten 100 m von den 300 setzte meine Atmung überhaupt hörbar ein.

Ab dem 3. wurde es anstrengend, aber ich achtete auf meine Armarbeit und ich war eindeutig ausdauernder als mit der Ernährung vorher.

1. Intervall war 0:54/1:30
2. 0:56/1:45
3. 1:00/1:50
4. 1:05/2:00
5. wie 4. 

Dann 200 m:
1. in 0:40
2. 0:44
3. 0:42
4. 0:40
5: 0:40

Und da hab ich mich richtig gut und leistungsstark gefühlt. Die Leistung stieg nach hinten raus eindeutig an. War ja schon vorher so. Muss halt erstmal richtig reinkommen in die reine Fettverbrennung...
Deutlich war, dass ich wirklich viel und intensiver ATMEN musste um meine Sauerstoffschuld in den Trabpausen auszugleichen. Diese war aber schneller ausgeglichen als vorher mit KH, nämlich schon nach der Hälfte der Distanz (100 m und ca. 1 Min.). Die Erholungszeit war also verkürzt.

Jedenfalls hab ich mich genial gefühlt, konnte mich besser auf meine Technik konzentrieren und habe nicht mal geschwitzt. Danach fühlte ich mich, als hätte ich mich überhaupt nicht sportlich betätigt! Das ging zwar vorher auch oft in die Richtung, aber heute war es umso stärker.

Ich bin extrem gespannt, wo das noch hinführt.
Gewicht war heute morgen übrigens erstmals unter 64 kg (63,8).
Ich habe gestern noch eine B12-Spritze gemacht.

Mit dem Essen läuft alles perfekt, null Gelüste und keine Probleme, nur 2 Stück Schokolade zu essen. Da Basti heute Geburtstag hat und "einen ausgegeben" hatte (Gummibären), habe ich mir erlaubt, 3 Stück zu naschen, selbstverständlich erst NACH dem Training.

Und komischerweise hat man, wenn man der KH-Sucht einmal wirklich entsagt hat, auch gar kein Bedürfnis, noch mehr davon zu essen. Man vergisst das Zeug ganz schnell wieder, obwohl es sogar besser schmeckt als unter KH-Dauerkonsum und somit eindeutig Genuss war. DAS also ist der Unterschied zwischen Sucht und Genuss. Jawoll, so muss es sein.

Heute sind 3 x 0,25 l Leinöl gekommen, 1 l Kokosöl und je 1 kg Mandel- und Leinsamenmehl. D.h., ich werde morgen mit Sicherheit backen, juchuuuuu!
Ob Brot oder Kuchen, weiß ich noch nicht. Habe heute nämlich den hier entdeckt:
Top Marmorkuchen - der sieht mal richtig gut aus (ich lieeeeebe Kuchenbilder!!!) und den Beiträgen nach schmeckt er auch göttlich. Allerdings würde ich keine Mascarpone nehmen, sondern wahrscheinlich meinen laktosefreien Sahnejoghurt... künstliches Aroma geht natürlich gar nicht, ich nehme nur echte Vanille.


Futter heute:

• 2 Tässchen Kaffee mit Eiermilch 221 g 
• Chrysanova, Vanille, Kardamom 

• Gemüsepfannkuchen: 
• 2 Eier 
• 23 g Erbotin 
• Steinsalz, Chili, Kurkuma (für die Farbe ;))
• 1 Zwiebel 85 g 
• Paprika 57 g 
• 1 TL Ghee ca. 5 g
• etwas Wasser 
• Ghee zum Braten ca. 25 g 

• 10 Chlorella
• 3 Pr. Yamswurzel 
• 1 Kapsel Maca 
• 1 Kapsel Lecithin 
• 1 Kapsel Arginin + Ornithin 
• 1 Kapsel EAAs 
• 1 Mariendistelkapsel 

• Bitterschokolade 10 g 
• grüner und schwarzer Tee 

• Sahnejoghurt 160 g 
• TK-Heidelbeeren 45 g 
• Whey 11 g 
• Leinöl 5 g 
• Chrysanova, Vanille 

• grüner und schwarzer Tee 

• 3 Gummibären 

• Emmentaler 168 g 
• Butter 14 g 
• Steinsalz 
• Paprika 55 g 
• 1 Möhre 31 g 
• ein paar Jiaogulanblätter

• weißes Mandelmus 67 g 
• Kokosraspeln 10 g 

• Bitterschokolade 8 g 

• Mg-Citrat 
• K-Citrat 
• 1 Kapsel Maca 
• 6 Chlorella 
• 1 Green Supercap 
• Glucosamin ca. 1 g 
• 2 Kapseln EAAs 
• 2 Kapseln Amino4plus 
• 1 Kapsel Leucin 
• Taurin 2 g 
• Citrullin 2 g 
• Glutamin 10 g

 
Kcal 2691
EW 145 g 
KH 40 g 
Fett 217 g




Der Pfannkuchenteig war heute nicht ganz perfekt, sodass ich leichte Schwierigkeiten beim Braten und Wenden hatte. Ich hatte wohl einen Tick zuviel Wasser und Erbotin drin. 10 g Pulver pro Ei sind die perfekte Menge, und der Teig darf nicht zu dünnflüssig sein. Man braucht wirklich nur einen kleinen Schluck Wasser.
Habe währenddessen darüber nachgesonnen, auch Kochvideos aufzunehmen :D
Doch leider haben wir keine Kamera, mit der man filmen kann (und es auch halbwegs gut aussieht).

3 x 1000 m auf Fett

...hieß es gestern für mich. Habe die KH-Leere bereits bei den Steigerungsläufen gemerkt.
Wir sollten ca. 3:50 - 3:55 auf den 1000 m laufen. Im ersten waren's noch 3:52, dann (Pausen waren diesmal auch wirklich sehr kurz) schon 4:09 und im letzten total abgeloost mit 4:23. Das bin ich ja fast untrainiert schon vor einem Jahr beim Sportabzeichen gelaufen.

Naja, der Körper muss jetzt halt erstmal die Anzahl Mitochondrien vergrößern und die Energiegewinnung aus Fett so richtig optimieren. Ich bleibe jedenfalls bei meinen neuen Nährstoffverhältnissen, weil ich mich damit besser denn je fühle. Jetzt treten auch keinerlei Verdauungsdiskrepanzen wie vorher manchmal zwischen dem Wechsel von KH und Fett auf; ich bin längere Zeit am Stück satt und ich bin insgesamt noch zufriedener mit der Nahrung. Ansonsten gab es überhaupt keinen Entzug oder gar Umstellungsschwierigkeiten. Im Gegenteil - eine weitere Last ist von mir abgefallen und ich habe meine Ernährung noch weiter optimiert.

Auch Laune und Ausgeglichenheit sind noch ein Stück besser geworden; KH sind echte Miesmacher, auch aus "guten" Quellen. Man merkt das überhaupt nicht, wenn man es nicht ohne kennt. Es ist wirklich ein starkes Stück, wie sehr Ernährung das Denken und Verhalten und somit ja auch den Charakter beeinflusst. Ich verstehe nur immer noch nicht, warum eine aggressiv machende Sucht- und Mangelkost das Ideal für Spiritualisten sein soll. Ich habe es anfangs geglaubt, weil ich es mangels Erfahrung weder mit der einen noch der anderen Ernährungsform einfach nicht besser wusste, es ausprobiert und bin damit langfristig böse auf die Schnauze gefallen. Auch die ganze vegetarische oder gar vegane Gesundheitspropaganda: alles Lüge bzw. Irrtum. Hab's ja ausprobiert. Ich merke schließlich, was stimmt und was nicht. Da hilft kein Schönreden, kein Verbiegen. Ich hab's damit genausowenig wie mit Sucht. Tschau, Blödsinn! ;D

Mir ist so richtig warm. Ich glühe. Tagsüber geht's, abends, nachts und morgens ist es ordentlich. Und ich bin diejenige gewesen, die sich abends immer ne Decke nehmen musste, um beim Sitzen nicht auszukühlen.


Das Awayukikan ist irgendwie nichts geworden. Offenbar kann man Agar-Agar in dem Rezept nicht ohne weiteres gegen Gelatine tauschen... Der Zitronensaft hat sich größtenteils unten abgesetzt, der Schaum darüber war sehr schaumig und keine Masse. Ich hatte aber auch 3 Eiklar statt einem genommen. Vielleicht löse ich noch etwas Gelatine auf und versuche, die Masse noch fest zu bekommen...

Gestern hatte ich noch Zucchini - mal was anderes! Diese bekommen wir auch aus dem Garten und ich hoffe mal, der Boden dort ist "sauber", da ich Zucchini normalerweise ungern esse, sie zieht doch recht viele Schwermetalle aus dem Boden. Sie schmeckt aber auch fast nach nichts!
So wie ich sie gemacht habe, war sie allerdings sehr lecker:

In viel Wasser ca. 15 Min. köcheln, 1 zerdrückte Knoblauchzehe und einen guten Batzen Butter (ca. 50 g) dazugeben und mit schwarzem Pfeffer servieren. Das waren 530 g Zucchini und 2 solcher Teller:

Gestern und heute habe ich schon eine Menge Kapseln befüllt (Aminosäuren und Maca), heute neue Eiermilch hergestellt und mal meine Pflanzen fotografiert, denn mein 2. Versuch, Moringa zu keimen, war erfolgreich! Erst dachte ich, nur eine wird was, aber die andere zieht jetzt nach. Und die Rankpflanze ist meine 2. Jiaogulan, die ich aus Stecklingen der ersten gezogen habe. Die wachsen wirklich unglaublich schnell. Ich ernte von jeder täglich eine ganze Menge Blätter zum Essen und komme kaum "hinterher".

Heute würde ich gerne meine 10 km GA1-Training absolvieren, allerdings weiß ich noch nicht, ob ich mich dazu alleine aufraffen kann. Ich laufe im Gelände einfach nicht gern allein.



Ernährung heute:

• 2 Tässchen Kaffee mit Eiermilch 216 g 
• Chrysanova, Vanille, Kardamom 

• Gemüsepfannkuchen: 
• 2 Eier 
• 21 g Erbotin 
• Steinsalz 
• Chili 
• Ghee 1 TL 
• Wasser 
• Paprika 56 g 
• 1 Zwiebel 83 g 
• Ghee ca. 20 g 

• 10 Presslinge Chlorella 
• 3 Pr. Yamswurzel 
• 1 Kapsel Maca
• 1 Mariendistelkapsel 
• 1 Kapsel Zink 
• 2 Kapseln Amino4plus 
• 1 Green Supercap 
• ein paar Jiaogulanblätter 

• Mandelmus braun 36 g 
• Bitterschokolade 10 g 

• Sahnejoghurt 165 g 
• TK-Heidelbeeren 34 g 
• Whey 10 g 
• Chrysanova, Vanille 

• Emmentaler 180 g 
• Butter 31 g 
• Steinsalz 
• Paprika 38 g 
• 2 Möhren 71 g

• Mandelmus braun 40 g 

• grüner und schwarzer Tee 
• + Grapefruitsaft 70 g 

• 1 kleiner Apfel 106 g

Heute habe ich den erstmals angesetzten Sahnejoghurt probiert. Ohne was schmeckte er wie saure Sahne. Mal sehen, was saure Sahne kostet. Wenn die billiger ist, nehme ich künftig die - damit kann ich sicher die Joghurtzeit von 24 auf 12 Std. verringern, weil ja beides schon bzgl. Milchzucker/Fermentierung weiter ist als Milch oder süße Sahne.
Ansonsten war ich geschmacklich und auch von der Konsistenz mehr als überzeugt von meinem neuen Sahnejoghurt! Viel, viel besser als vorher :)
Und Whey darin war auch gut.

Jetzt, wo mir wegen der Fettverbrennung und zusätzlich der Außentemperaturen sowieso schon warm ist, merke ich überhaupt erstmal die stark wärmende Wirkung vom Tee. Dieser hat offenbar eine sehr stark stoffwechselanregende Wirkung. Ich lasse ihn ja immer mind. 10 Min. ziehen, damit keine Koffeinwirkung zu spüren ist. Jedenfalls erklärt der Tee, warum ich bei deutlichen > 2500 Kcal im Wochenschnitt nicht zunehme.

Wir haben noch eine kleine Runde gedreht - joggen am Fluss (ca. 25 Min.). Jetzt war es noch deutlicher mit der Energiebereitstellung nur aus Fett und ich muss sagen, es ist ein Unterschied wie Tag und Nacht. Man kann nur genau so schnell laufen, wie der Körper Sauerstoff umsetzt. Es ist recht anstrengend gewesen, und vor allem hab ich geschwitzt wie ein Stier - das aber nur rein subjektiv, denn Schweiß hat sich nicht gebildet. Jedenfalls ist es erheblich, was ich vorher zusätzlich an Energie für's Laufen aus KH gezogen habe, obwohl ich mich ja grundsätzlich für nen tollen Fettverbrenner gehalten habe. Das war/bin ich sicher auch, doch man merkt wirklich deutlich, dass der Körper immer zuerst KH zur Energiegewinnung heranzieht, wenn er welche zur Verfügung hat. Ans Fett geht er nur, wenn er muss oder einigermaßen darauf trainiert ist. Und je mehr KH wir essen, desto verschwenderischer geht der Körper auch damit um, da der im Körper/Stoffwechsel gefährliche Zucker möglichst verbrannt werden muss.

So lag ich in der Badewanne bei einem schönen Basen-Steinsalz-Bad und überlegte, ob Zucker mehr Sinn macht im Sport. Im Leistungssport im Wettkampf zumindest schon, das ist klar. Im Training eigentlich nicht unbedingt. Und mir geht es so gut mit viel Fett, dass ich im Grunde überhaupt keine andere Möglichkeit langfristig habe. Viel Fett + viele KH gehen sich gesundheitlich nicht aus, no way. Auch ist die Haut besser, die Laune sowieso, das Denken funktioniert auf Fett ebenfalls besser, Durchblutung und die Gefahr von (weiteren) Gefäßschäden ist geringer, Cellulite wird weniger. Die Leber wird entlastet. Außerdem braucht man weniger Eiweiß, und ich als Fresser profitiere langfristig auch finanziell davon.

Ich mache einfach weiter und im Fall von Wettkämpfen versuche ich mit Rote-Bete-Saft zu laden, der auch nicht unerheblich KH hat. Brauche mal wieder nen WK, wird langsam langweilig :/
 

Kcal 2737
EW 131 g 
KH 53 g 
Fett 223 g 

Fett - ich liebe es!

Schaut doch mal, was die liebe Ulrike Gonder über's Fett so sagt.
Ihre Webseite ist ebenfalls zu empfehlen (ist daher auch in meiner Linkliste). 

Auch die Seiten von Josef Stocker lese ich immer wieder gern, hervorzuheben sei mal diese zum Thema Fett(quellen). Da ist geballte Information aus verschiedensten Quellen gesammelt und wird sehr verständlich ohne viel Schnickschnack wiedergegeben. Ich bin immer auf der Suche nach viel Lernstoff über die Dinge dieser Welt (aber garantiert nicht die, die nicht künstlich vom Menschen gemacht wurden, denn die langweilen mich schon immer zu Tode!). Sie zu verstehen und dann richtig anzuwenden, macht Spaß und kann das Leben entscheidend verbessern. Mich interessieren in dem Zusammenhang eben Gesundheit und Ganzheitlichkeit am meisten.


Ich habe gestern abend noch "was saftiges" essen wollen und nach Abwiegen und Eintippen entschloss ich mich, einen kleinen Apfel (10 g KH) zu essen, da ich noch Spielraum hatte (50 g KH waren noch lange nicht erreicht). Da Apfel und Schokolade für mich gut zusammenpassen, habe ich mir auch 2 Stücke (8 g, 2,6 g KH) dazu gegönnt. Mir hat beides extrem gut geschmeckt - weitaus besser, als wenn man KH gewohnt ist, und ich war danach auch zufrieden. Mit der mid-carb-Ernährung vorher hätte ich mich nicht nach 2 Stücken Schokolade und so einem kleinen Apfel zufriedengegeben!

In meinen Möhrensuppenrest vorher hatte ich mir noch 20 g Erbotin gerührt. So bin ich auf 3230 Kcal (104 g EW, 50 g KH, 290 g Fett) gekommen und heute morgen sind's 64 kg Körpergewicht. Subjektiv werde ich dünner. Sicher, die KH ziehen eine Menge Wasser in den  Muskel, was dann erstmal verschwindet bei der Umstellung auf lc. Mal schauen, wie es mit dem Sport läuft.

Was jedenfalls sehr schön und angenehm ist, dass ich heute morgen schon einiges geschafft habe - vor allem, ohne ans Essen zu denken. Ich bin tatkräftiger und endlich werde ich mal für längere Zeit satt. Bisher (11:30 Uhr biologisch falsche Sommerzeit) habe ich auch nur aus Geschmacksgründen einen (schwachen und kleinen) Kaffee mit viel Eiermilch getrunken. Protein für Pfannkuchen habe ich schon abgewogen, aber ich habe noch gar keinen Hunger - YEAH.

Seit der Umstellung selbst merke ich also, dass ich morgens länger fasten kann, weniger Hunger habe und dass mir wärmer (im Ruhezustand) ist. Trockene Haut hatte ich auch vorher schon (lange) nicht mehr. Aber das Hautbild insgesamt kann sich evtl. noch ein Quentchen verbessern; mit sichtbaren Unreinheiten hatte ich jedoch nie zu kämpfen.


Ich habe diesen interessanten Satz aufgeschnappt:

"Man sagt als Richtlinie: Wenn man Hunger hat, hat man zu wenig Protein gegessen; wenn man Appetit hat, hat man zu wenig Fett gegessen." 

Hochinteressant finde ich, dass Menschen, die verhungern (z.B. auch Magersüchtige, die es zu weit treiben), nicht an Eiweißmangel, sondern an Fettmangel sterben. Damit kann man Fett sehr wohl als wichtigsten Makronährstoff bezeichnen. Und daher sollte auch die Fettmenge die anderen Makronährstoffmengen übersteigen: 0,5 : 1 : 2,5 - 3 (KH : EW : Fett). Witzigerweise komme ich jetzt automatisch auf dieses Verhältnis.


So, nun habe ich schnell die Pfannkuchen gemacht - sie waren ein voller Erfolg und auch schön anzusehen:

Küchentag

Heute war ich fleißig in der Küche zugange. Habe erstmal mit Ghee angefangen - ich mache immer 7 Päckchen Butter auf einmal. Das Ghee köchelt gut nebenbei, parallel dazu habe ich mich an der Eiermilch versucht. Diese riecht aber ziemlich nach Eiern finde ich, werde sie vielleicht das nächste Mal nur mit 2 Eiern probieren. Habe außerdem 80 g Ghee dazu genommen. Da ich sie dann auch probieren wollte, habe ich etwas Kaffee damit getrunken - und das Ganze für ziemlich gut und absolut tauglich als Sahneersatz befunden.

Endlich, endlich habe ich auch mal den Kombucha neu angesetzt, der nun schon einen ganzen Monat stand und natürlich viel zu sauer geworden war. Was soll's - passt ja eh nicht zu lchf. Das Ganze ist aber ein sehr guter (Fast-)Essig. Man kann ihn natürlich auch mit Wasser verdünnt trinken. Reicht dann halt ewig.

Später wollte ich die Buttercreme ausprobieren - einkaufen war ich vorher.
Dazu habe ich 50 g Butter geschmolzen, Eier getrennt und 3 Eigelbe in den Topf gegeben, erhitzt und verrührt, wobei das Gelb schon anfing zu stocken (natürlich unerwünscht in einer Creme). Flüssigkeit fehlte. Normal kommt ja Sahne (vor den Eiern!) in die Creme, Wasser erschien mir zu dünn und ungeeignet, also schnell einen Schluck der Eiermilch aus dem Kühlschrank dazu und siehe da - das war goldrichtig. Dann noch Vanille hineingegeben und runter vom Herd. Weil ich die Creme noch etwas dicker haben wollte, habe ich dann in mein Schüsselchen noch 20 g weißes Mandelmus gegeben und die Buttercreme damit glattgerührt (und Chrysanova zugefügt). Das war spitzenmäßig! Werd ich sicher öfter machen. Morgen mache ich dann die Awayukikan mit den Eiweißen.

Leider habe ich keine Haselnüsse (für die Amarettini) bekommen, und über den Preis vom Haselnussmus muss ich evtl. noch nachdenken... 6,99 für ein kleines Glas. Außerdem sind die darin schon geröstet - und die Amarettini werden ja schließlich auch noch gebacken...

Bei der Ölmühle Solling habe ich heute 1 kg Kokosöl, 3 x 0,25 l Leinöl, 1 kg Leinsamenmehl und 1 kg Mandelmehl bestellt. Hätten sie Haselnussmehl gehabt, hätte ich das auch genommen. Doch das hängt davon ab, wie oft sie Haselnussöl pressen - dementsprechend gibt es das Mehl oder eben nicht. Walnussmehl wäre ebenfalls für die Amarettini noch eine Option gewesen, war aber ebenfalls grad nicht vorrätig.
Und da fällt mir ein, ich habe auch noch gar nicht so eine Spritze. Kann ich aber sicher besorgen oder leihen. 

Ich habe außerdem Sahnejoghurt angesetzt:

1 x 500 g Joghurt (fettarm)
2 x 200 g Schlagsahne

Diesen lasse ich aufgrund der hohen Sahnemenge 24 Std. arbeiten, ich kann also morgen nachmittag wieder Joghurt essen.

Das Erbotin ist auch angekommen, HURRA! :D
Ab morgen gibt's also endlich wieder meine geliebten Gemüsepfannkuchen zum Frühstück.
Und Leerkapseln sind ebenfalls da - nun kann ich wieder Maca und Aminosäuren in Kapseln füllen.

Gerade habe ich mich gefreut, dass ich heute so schön satt bin, obwohl ich erst so wenig gegessen habe, doch als ich meinen Eintrag der Buttercreme nachgeholt hatte, war klar, wieso:
Das war gar nicht wenig, ich habe bereits 2485 Kcal geschafft mit:

• braunem Mandelmus ca. 35 g 
• Jiaogulanblättern 

• 2 Tassen Kaffee mit Eiermilch 189 g 

• Rührei: 
• 4 Eier 
• Ghee ca. 30 g 
• 1 Zwiebel 85 g 
• 1 Blatt Nori 3 g 
• Steinsalz, Chili, Pfeffer, Petersilie 

• 1 eingelegte Artischocke 10 g 
• 10 Chlorella 
• 1 Kapsel Lecithin 
• 2 Kapseln Vit. D 
• 1 Mariendistelkapsel 
• 1 Green Supercap 

• Mandelmus braun 78 g 
• Paprika 20 g 

• Buttercreme: 
• Butter 50 g 
• 3 Eigelbe ca. 70 g 
• Eiermilch ca. 50 g
• Mandelmus weiß 21 g 
• Vanille, Chrysanova 

• grüner und schwarzer Tee 
• + Grapefruitsaft 62 g 

Sowas dummes aber auch, jetzt hab ich erst 74 g Eiweiß zusammen und schon so viele Kalorien. Da ich aber noch Hunger habe, esse ich wohl noch den Rest Möhrensuppe auf.

Sahnejoghurt! - und Wochenabschluss

Beim heutigen Joghurtessen kam mir doch glatt eine Idee. Ich hatte ja bisher den fettarmen Joghurt gekauft um ihn zu SCD-Joghurt zu verarbeiten - ich dachte, weil Joghurt ja recht viele KH hat, will ich dann lieber den fettarmen nehmen für dieselbe Mahlzeit; außerdem ist er billiger.

Man kann ja Sahne dazugeben, das Endprodukt ist dann - logischerweise - laktosefrei.
Und genau so werde ich es machen. So reduziere ich dann auch die KH des Joghurts, perfekt! Die 7 Gläser für den Joghurtbereiter sind für 1,1 l ausgelegt (1 l Milch + 100 ml Joghurt/Starter), so könnte ich einen Becher Joghurt (500 g/ml) mit 2 Bechern Sahne (200 g/ml) ansetzen, ich mache die Gläser ungern randvoll bzw. benutze dann nur 6.

Weiterhin fiel mir dann ein, dass ich ja das Whey (ich trinke es einfach nicht so gern, ich esse Eiweiß lieber) auch in den Joghurt hätte geben können. Das auch in dem Zusammenhang, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthalten sollte; bei einem Gläschen Sahnejoghurt kämen sonst nur etwa 6 g Eiweiß zusammen. Sehr gute Idee. Und Glutamin rühre ich auch gleich mit unter - es ist immerhin komplett geschmacksneutral. Die Leinsamen (und bald auch wieder Leinöl) werde ich ebenfalls dazugeben. Perfekt kombiniert würd ich sagen.

Essen heute:

• 1 Glas Wasser

• Mandelmus braun 62 g 
• 3 Presslinge Yamswurzel 1 g 
• 1 Kapsel Lecithin 
• 2 Kapseln Vit. D 
• 10 Chlorella 3 g 
• 1 Mariendistelkapsel 

• Rührei aus 
• 4 Eiern 
• Ghee ca. 20 g 
• Zwiebel ca. 48 g 
• Paprika ca. 30 g 
• 1 Blatt Nori 3 g (nicht zu sehen, da noch nicht zugefügt)
• Steinsalz, Pfeffer, Chili, Petersilie 

• eingelegte Artischocken 27 g

• grüner und schwarzer Tee 
• mit Grapefruitsaft 63 g 

• SCD-Joghurt fettarm 159 g 
• TK-Heidelbeeren 32 g
• Chrysanova, Vanille 

• Whey-Shake:
• Whey 25 g  
• Glutamin 6 g
• eingew. Leinsamen 10 g 
• eingew. Chiasamen 2 g
• Chrysanova, Vanille, Wasser 

• weißes Mandelmus ca. 60 g

• getrocknete Leber 10 g 
• Möhrensuppe mit Kokosmilch 
• braunes Mandelmus 31 g

Kcal 2345
EW 111 g 
KH 52 g 
Fett 189 g


Das war ziemlich gut, die perfekte Menge KH (0,8 g auf 64 kg Körpergewicht). Auch die Eiweißmenge liegt heute passend zum (Nicht-)Bedarf, die Fettmenge ist auch passabel. Der natürliche Appetit scheint das also allerbestens zu regeln.

Ich fühle mich auch gut, ich habe heute nichts von einer Stoffwechselveränderung gemerkt. Gut, jetzt ist mir ziemlich warm. Das sind wohl noch die Nachwirkungen vom Tee, den ich bevorzugt nachmittags und auch abends trinke. Die Suppe heizt allerdings auch ganz schön ein, muss ich sagen. Ich mag sie scharf! Nicht zu scharf, aber gerne ein bisschen. Genau wie das Rührei.

Ich habe keine Gelüste (Gottseidank gibt es Mandelmus!) und werde auch satt. Allerdings kann ich auch nicht behaupten, dass mein Hunger und Appetit sich jetzt insgesamt (bereits) großartig gezügelt hätten ;)
Ich esse also, wie man auch unschwer sieht, nach wie vor recht viel - ich habe heute und gestern wirklich null Sport gemacht.

Ungewöhnlich war, dass ich von der getrockneten Leber mal wieder gegessen habe - und dann gleich so viel. Sonst habe ich nur 1 - 2 g am Stück essen können, zu stark und etwas bitter ist der Geschmack. Heute war es nicht so - da war wohl Bedarf da (ich nehme an, am Eisen, da ich ja auch wenig Fleisch esse und keine Präparate momentan nehme).

Eigentlich wollte ich heute auch eine Buttercreme ausprobieren, doch ich hab's wohl "verpennt" und stattdessen lieber wieder zum Mandelmus gegriffen, das schon "fertig" ist. Ein Mal am Tag Mandelmus muss künftig reichen; Butter und Kokosöl sind die besseren (und kostengünstigeren) Fettquellen - und Ei ist auch gut.

Einkaufsliste für morgen:

• Bestellung von Kokosöl, Leinöl, Leinsamen- und Mandelmehl 
• Grünländer 
• Emmentaler 
• Mandelmus braun und weiß 
• Paprika 
• Möhren 
• Zitronen (für Awayukikan) 
• Butter 
• Sahne 
• Joghurt
• evtl. noch Eier (habe meist 3 10er-Packs im Kühlschrank) 

 

Nun das Wochenresümee:

Calipermessung ist gemacht; Suprailiac liegt bei 4 mm momentan. Durnin-Womersly-Methode sagt 14,27 % KFA (Gewicht schwankt etwas zwischen 64 und 65 kg).

Kcal Ø	2494,43
Eiweiß Ø	130,71
KH Ø	115,74
Fett Ø	165,82

Den Schnitt kann man natürlich als recht unrepräsentativ für einzelne Tage nun vergessen - nächste Woche wird aufschlussreicher, weil dann die gesamte Woche lc(hf) war. 

Sport: 

Laufen: 2 x Bahntraining (3:30, 15,4 km)
Trampolin: 3 x (40 Min.) 
Workout: 2 x Squats (4 Min.) 

= 4:14 Std. gesamt

4 Rezepte

...möchte ich demnächst ausprobieren.

Und zwar:

• Awayukikan 
• LCHF-Brot 
• Buttercreme 
• Haselnuss-Amarettini 

Natürlich alles als lc(hf)-Version - sofern es die Rezepte nicht eh schon hergeben. Alles ist ohne Milchprodukte; bei der Buttercreme muss ich schauen, ob es ohne Sahne geht, denn ich habe schon welche gemacht, aber mit Sahne (und alle Rezepte, die ich kenne, sind mit Sahne oder Milch). Da fällt mir ein, ich könnte ja auch noch Whey mit untermischen. Fein genug ist es ja, damit es cremig bleibt. Mal schauen.

Für's Brot brauche ich das Leinsamenmehl, evtl. verbacke ich zusätzlich auch Mandelmehl. Für die Amarettini brauche ich das Erbotin (statt des im Rezept erwähnten Eiweißpulvers) und Haselnüsse.
In das Brot werde ich Brotgewürz mit verbacken, ich liebe den Geschmack davon. Das habe ich schon ganz früher bei meinen selbstgebackenen Broten verwendet und kürzlich beim glutenfreien Buttermilchbrot, was auch schlimm lecker war.

Awayukikan und auch die gerade erst gefundenen Amarettini bieten sich zeitlich nah zusammen mit der Buttercreme an, weil ich in den ersten beiden nur Eiklar brauche und in der Creme nur Eigelb - und ich werfe natürlich nicht halbe Eier weg!

Ich werde berichten und die Rezepte hier einstellen - und hoffentlich auch Fotos davon.

Die Umstellung

Soweit verläuft alles gut. Man merkt im Kopf aber schon den Unterschied zwischen mid- und low carb. Also ich jedenfalls. Bis jetzt sind's ca. 33 g KH für heute. Gewicht ist schön bei 64 kg.
Durst war ja schon vorher recht stark, besonders abends. Momentan geht's.

Ich werde heute wohl auch noch Bilder und eine Calipermessung machen. 



Essen und Trinken:

• 1 Glas Wasser 

• Schluck Milchkaffee 

• Whey-Shake: 
• cfm-Whey 26 g
• eingew. Leinsamen 15 g 
• eingew. Chiasamen 5 g 
• TK-Heidelbeeren 13 g 
• Vit. C 
• Glutamin 8 g
• Chrysanova, Wasser 

heiße Farbe, oder? ;) 

  

• 2 Kapseln Vit. D 
• 1 Kapsel Arginin + Ornithin 
• 3 Presslinge Yamswurzel 

• braunes Mandelmus 98 g 
• eingelegte Artischocken 37 g
• Paprika 42 g 

• grüner und schwarzer Tee 
• + Grapefruitsaft 119 g 

• SCD-Joghurt 161 g 
• TK-Heidelbeeren 36 g 
• Chrysanova, Vanille 

• Rührei aus 
• 4 Eiern 
• 1 Zwiebel 68 g 
• Paprika 59 g 
• Ghee ca. 25 g 
• 1 Blatt Nori 3 g 
• Petersilie, Chili, Pfeffer, Steinsalz 

• weißes Mandelmus 56 g
• mit Kokosraspeln 14 g 
• und Blütenpollen 3 g 

• grüner und schwarzer Tee 

• getrocknete Ananas 4 g 
• Jiaogulanblätter 

• Möhrensuppe mit Kokosmilch, Zwiebel, Ingwer 
• 1 gekochtes Ei 

Kcal 2503 
EW 118 g 
KH 66 g 
Fett 196 g 

Nägel mit Köpfen

...will ich jetzt machen.

Mich stört diese Zuckersucht. Komischerweise ist mir die Tatsache, dass Zucker alt macht, schon seit Anfang meines Ernährungsinteresses vor ca. 10 Jahren bekannt.

Gründe, warum ich mich immer noch mid-carb ernähre, sind:

• Bedenken, dass Mittelstreckenlauf nicht ohne KH geht 
• Angst vor katabolen Stoffwechsellagen bzw. dass Proteine in KH umgewandelt werden 
• gesunde Inhaltsstoffe auch in KH-reichen Nahrungsmitteln (insb. Obst oder auch angereicherte Obstsäfte)
• ich will nicht viel Fleisch essen und auch bei Milchprodukten nicht uneingeschränkt zuschlagen 

Doch es stellt sich in der Praxis als äußerst schwierig heraus, von Fett auf KH richtig umzuschalten. Denn laut Josef Stocker sollte man mind. 3 Std. Pause dazwischen lassen. Das fällt mir oft nicht leicht. Und wenn der Körper Zucker/KH auch nur einigermaßen gewohnt ist, ist es oft schwer, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden.
Low Carb funktioniert nur, wenn man nicht mehr als 50 - 80 g KH (je nach Körpergewicht) und das über den Tag verteilt zu sich nimmt. 

Außerdem habe ich das Gefühl, nicht richtig warm zu werden beim Training. Nach 1 - 1,5 Std. geht es erst richtig gut. Dann ist aber schon Schluss.

Ich bin vom Grundtyp ein sehr (stoffwechsel-)aktiver Mensch, aber das Essen von KH setzt auch die Fettverbrennung herab, was den Körper dann stattdessen hauptsächlich KH verbrennen lässt, was er dann wiederum als negativ empfindet (schließlich verliert er wertvolle Energie dabei), denn Zucker ist nur begrenzt im Körper speicherbar und wird in erster Linie vom Gehirn gebraucht.

Interessant sind in dem Zusammehang diese beiden Artikel:

http://www.strunz.com/news.php?newsid=1523&tag=&ab=0
http://www.strunz.com/news.php?newsid=1524&tag=&ab=0

Hochinteressant wird es, wenn man im Hinterkopf behält, dass Zuckeraufnahme und -verwertung hormongesteuert abläuft: http://lchf.de/lchf-was-ist-das/kalorien-versus-kohlenhydrate/

Zucker ist also ein Gift und die körperliche Hormonantwort ist Stress und damit eine sinkende Fettverbrennung. Weiterhin entwickelt der Körper Sucht, obwohl ihm der Treibstoff Fett weiterhin in quasi unbegrenzter Menge zur Verfügung steht. Fett in zu großen Mengen ist nicht weiter schlimm; KH im Übermaß aber höchst schädlich. Daher zieht der Körper immer zuerst KH als Treibstoff heran, wenn er zur Verfügung steht. Die Lösung kann also nur darin liegen, damit aufzuhören und seinen Körper Richtung Fettverbrennung zu erziehen.

Dr. Strunz schreibt es ja immer: Fettverbrennung kann man messen. Es dauert eine Zeit, bis der Körper diese fettverbrennenden Enzyme herstellt. Man muss ihn dazu erst mal erziehen. Aus diesem Grund ist Dieter Baumann nach, ich glaube, es waren 32 km, beim Marathon einfach stehengeblieben. Zuckertank war leer, Fettverbrennung konnte der Körper nicht. Hatte er nicht gelernt.


Ich selbst habe als Kind überhaupt eher ungern gegessen (zumindest alles außer Fleisch, ein bisschen was an Obst und Gemüse). Mich hat es schon genervt, dass es nach der Schule gleich Mittagessen gab. Ständig diese Esserei. Und heute bin ich selbst so. Außerdem war ich dünn. Dass ich nicht mehr dünn bin, liegt aber weniger an den Carbs als am Eiweiß. Mit der für mich fatal falschen und krankmachenden Stärkekost und einem zu großen Defizit an Eiweiß blieb ich ebenfalls dünn. Auch das Bindegewebe war zu der Zeit schwächer, und die Regeneration zog sich unnatürlich in die Länge.

Ich will und muss nicht "dünn" sein. Ich habe gerne Kraft und das darf man auch sehen. Hervorstehende Knochen sind hässlich. Aber wenn meine Schnelligkeit und Beweglichkeit drunter leiden, aus welchen komplexen Zusammenhängen auch immer, stimmt etwas nicht.
Bei einer Vata-Störung erhöht der Körper das Kapha-Dosha als Gegenpol. Dies ist sicher (erst im Geist) schon vor längerer Zeit eingetreten.

Die aktuelle Lage ist soweit jedoch ganz gut, immerhin bin ich von den jahrelangen (mind.) 65 kg runter (schwankt momentan zwischen 64 und fast 65), geistig-kreativ-beruflich etc. sieht es auch ok aus. Ich halte mich ja an die ayurvedischen Empfehlungen für meinen Typ und diese Störung, weiterhin an die SCD. Doch da geht sicher noch mehr.

Ich werde es einfach versuchen, aber vor allem mit Konsequenz. Da alle Mikronährstoffe allerbestens bei mir abgedeckt sind (sein müssten...), und ich generell sowas wie Heißhunger schon lange nicht mehr kenne (also starker Hunger auf EIN bestimmtes Nahrungsmittel), kann es nur an meiner eigenen Disziplin scheitern. Immerhin, das ist mehr als die halbe Miete. Das Darmhirn ist stark, und wenn dem Körper was fehlt, setzt er sich gerne über Pläne hinweg. Das kennen sicherlich viele.

Meine Grundnahrungsmittel werden in etwa sein/ein Tag kann folgendermaßen aussehen:

• Wasser mit Silicea-Gel
• Ingwerwasser 

• Eiermilch mit Gewürzen 

• NEM 
• Gemüsepfannkuchen aus Eiern + Erbsenprotein ODER Rührei mit Gemüse 

• LCHF-Brot (aus Leinsamen, Eiern und ggf. Mandelmehl) mit Käse ODER Tomaten und Zwiebeln
• Gurke, Paprika, eingelegte Artischocke 

• Whey mit Leinsamen und Leinöl, evtl. noch Beeren (Him- oder Heidel-) 

• SCD-Joghurt ca. 150 g mit TK-Heidelbeeren 

• kleine Menge Möhren-Kokos-Suppe (ca. 100 - 150 g Möhren, 100 g Kokosmilch) 
• dazu optional Hähnchenfilet 

• Mandelmus, braun (ca. 70 - 100 g) ODER weiß mit Kokosraspeln und wenigen Blütenpollen 
• Jiaogulanblätter ca. 10 g 

• Aminosäuren, ca. 20 g 

Einen Kürbiskernball habe ich mit eingerechnet (15 g). Diese werde ich auch weiterhin machen (ich erhöhe die Menge Grün, Fett und Nüsse darin soweit es geht), dann esse ich eben nur einen pro Tag. 
Ohne das Brot (das habe ich noch nicht gemacht, daher noch keine Nährwerte zum Berechnen) und auch ohne das Hähnchen (!) komme ich damit auf etwa

Kcal 2405
EW 124 g 
KH 49 g 
Fett 191 g


...was ziemlich gut klingt, wenn ich mich erstmal auf die niedrige KH-Menge einstellt haben werde.

Achja; Kaffee und Kakao sind auch bis auf weiteres gestrichen. Brauche ich nicht, Teesucht reicht mir vollkommen ;)
Sie feuern die KH-Sucht zu stark an und sind auch aus Sicht der SCD nicht unbedenklich. Außerdem verhindern sie eine Eisenaufnahme (das tut Tee allerdings auch). 


Jetzt zum Sport.

Heute vormittag war ich mit Basti im Stadion:

• einlaufen ca. 1,6 km 
• dehnen, Lauf-ABC 2 Runden 
• Steigerungsläufe 3 x 100 m 

• 800 m (2:47) 

Dann war's blöd. Sollte eigentlich dann ne 600 werden, hab aber nach 400 abgebrochen. Die Pause war zu kurz. Basti hat Wechseltempo gemacht. Er hat von sehr guten Läufern erzählt, die nie Intervalle mit Pausen machen, sondern immer nur Wechseltempo. Mir bringt das auch viel. Gerne würde ich 6 - 8 x 400/400 laufen im Training.

Was mir nämlich ganz eindeutig fehlt, ist zum einen Grundlagenausdauer (jaja, ich müsste 1 x 10 km Ausdauer die Woche machen...) und zweitens eine Grundlage für die Mittelstreckengeschwindigkeit. Unser Trainer hat mich die letzten Male so oft sprinten lassen und nie Zeitläufe auf Mittelstrecken machen lassen, dass ich die Belastung (noch) gar nicht richtig gewöhnt bin.

Ich bin dann noch 2 x 400 gelaufen und bin dazwischen ebenfalls getrabt, dann noch 2 x 200 Sprint mit Basti (0:33 und 0:34). Auslaufen, dehnen.

Ca. 6 km, ca. 90 Min. 

Also, ich habe deutlich gemerkt, dass die Muskeln einerseits eher steif sind (später Nachmittag ist eindeutig meine beste sportliche Zeit) und dass ich lange brauche, bis ich auf die Belastung eingestellt bin und dementsprechend auch an die Energie "herankomme". M. E. handelt es sich bei dieser Energie eindeutig um Fett. Ich bin der Meinung, den Unterschied zu spüren. Beim Einlaufen verbrenne ich KH, und je länger die Belastung andauert, desto mehr stellt der Körper auf Fett um - und damit wird auch die Belastung weniger unangenehm. Ich laufe "runder".

In dem Zusammenhang möchte ich wieder mal erwähnen, dass KH den Körper generell säuern, da bei ihrer Verstoffwechselung Säure (und zwar Kohlensäure) anfällt. Die Verstoffwechselung von Fett ist dagegen nicht sauer, es entsteht nur Wasser oder Wasserstoff bei der Aufspaltung. Daher denke ich, auch in dieser Hinsicht könnte der reine Fettantrieb Vorteile bieten.

Ich muss es halt immer und immer wieder lesen, wiederholen - bis ich es umsetze. Sucht und Gewohnheit können so stark sein, wobei ich nicht mal der typische Junkie bin, der sich unhinterfragt auf Süchte einlässt. Ich stelle jetzt einfach um und werde ja sehen, was passiert.
Grenze sollen 60 g KH pro Tag sein.


Und das Futter heute sah so aus:

• Schluck roter Traubensaft ca. 30 g

[TRAINING]

• 1 Apfel 166 g 
• 10 Chlorella 3 g
• 1 Mariendistelkapsel 
• 1 Lecithin-Kapsel 
• 1 Zinkkapsel 
• 2 Green Supercaps 
• 2 Kapseln Vit. D 
• 1 Kapsel Arginin + Ornithin 
• Jiaogulanblätter 

• Whey 20 g in Wasser
• Chrysanova, Vanille
• eingeweichte Leinsamen 15 g 
• eingeweichte Chiasamen 7 g 
• Glutamin 11 g 
• 1 Kapsel Leucin 
• 3 Presslinge Yamswurzel 1 g

• weißes Mandelmus 68 g 
• mit Kokosraspeln 11 g 
• Blütenpollen 4 g 

• 2 Putensteaks 200 g 
• Ghee ca. 15 g 
• Möhre 28 g 
• Zwiebel 29 g 
• Curry, Kurkuma, Chili 
• Kokosmilch ca. 150 g 

• schwarzer und grüner Tee 
• Grapefruitsaft 62 g

• SCD-Joghurt fettarm 156 g 
• TK-Heidelbeeren 36 g 
• Chrysanova, Vanille 

• braunes Mandelmus 63 g 
• 1 Möhre 82 g 

• 2 weichgekochte Eier 
• eingelegte Artischocken 50 g 
• braunes Mandelmus 53 g 

Kcal 2542 
EW 151 g 
KH 80 g 
Fett 180 g 

Zusätzlicher Sport zum Laufen: 10 Min. Trampolin und 1 x 20 Jump Squats