Ich habe mal wieder eine Wochenbilanz, yeah :)
Endlich mal wieder über 7 Std. Sport. Drunter finde ich es müßig, Wochenbilanzen einzustellen.
Allerdings war das auch nur möglich mit vielen Fußmärschen, was man ja am Verhältnis von Laufzeit zu km in der Bilanz sieht. Ich jogge aber immer zumindest eine Teilstrecke, schätze so etwa die Hälfte bzw. gestern zur Physio und zurück komplett (dann aber auch in Laufklamotten).
Mit der Ernährung bin ich immer noch ein wenig am Probieren: Wie werde ich am besten und effektivsten satt, habe ein Höchstmaß an Energie und nehme trotzdem dabei ab?
Ich esse jetzt "
schlank-im-Schlaf"-like den Großteil der Kohlenhydrate morgens, völlig entgegen meiner alten Gewohnheiten; ein paar KH mittags und keine mehr am Abend.
Die meisten Menschen sind ja bequem und hassen es, Gewohnheiten zu ändern. Das ist auch nicht unbedingt eine Charaktereigenschaft, sondern hat biologische Gründe:
Das Gehirn liebt Gewohnheiten. Man fühlt sich in dieser Komfortzone der Gewohnheit sicher; und Sicherheit ist ein Grundbedürfnis, das erfüllt werden will. Daher fällt es auch so schwer, schlechte Gewohnheiten aufzugeben, selbst wenn man genau weiß, dass sie einem schaden.
Naja, ich habe natürlich auch so meine Gewohnheiten. Genaugenommen aber genieße ich es, viele auch zu verändern. Ich wurde sogar schon als "süchtig nach Veränderung" bezeichnet ;D
Ich kann nicht sagen, dass ich das negativ finde. So kann man sich schließlich nur weiterentwickeln. Aber man sollte natürlich auch hier differenzieren: Nicht jede Gewohnheit ist schädlich; man sollte danach streben, die für einen schädlichen Gewohnheiten durch gute zu ersetzen.
Jedenfalls dachte ich lange, dass das Prinzip von schlank-im-Schlaf blödsinnig sei, da man mit dem Essen von KH morgens und damit dem starken Tangieren des Insulinspiegels als "erste Einstellung des Tages" den Körper auf Zunahme (hormonell) polt,
wie hier erklärt. Und
hier.
Tatsächlich ist der Körper morgens extrem insulinempfindlich. Wie kann man das nun interpretieren?
a) Wenn ich schon Probleme mit Insulin/Blutzucker habe (also Richtung Diabetes 2 gehe), dann ist das sicher der falsche Weg.
b) Wenn ich generell keine Probleme damit habe, und auch unter kohlenhydratbetonter Kost immer schlank war, dann ist das sehr wahrscheinlich eine gute Idee.
(Laut SIS ist der Körper morgens noch nicht bereit für (größere Mengen) Fett und tierisches Eiweiß, auch wenn die Erklärung mit dem Eiweiß natürlich vollkommen blödsinnig ist: Es würde zuviel Insulin locken - Kohlenhydrate selbst locken allerdings mehr Insulin als Eiweiß allein; und die Kombi noch mehr als eins davon allein.)
...denn: Damit nimmt der Körper morgens bevorzugt die Kohlenhydrate auf, welche u.a. das Hormon Leptin (=Sättigungsgefühl) ausschütten. So passiert es bei mir: Ich werde schneller satt davon. Der Körper bekommt außerdem den Treibstoff, in dessen Feuer auch das Fett verbrennt. Das Gehirn ist vom Anfang des Tages gut versorgt - und es muss kein Eiweiß verzuckert werden.
Esse ich Fett und Eiweiß, passiert folgendes: Der Körper braucht aber KH, fürs Gehirn. Die bekommt er nicht (in ausreichendem Maß), also verzuckert er das zugeführte Eiweiß. Das außerdem reichlich zugeführte Fett verbrennt er zwar auch im Laufe des Tages ohne dass ich wesentlich an Körperfett zulege (weil ich
trainiert bin und nicht mit übermäßig Insulin auf KH reagiere! Und vor allem, weil ich keine hochglykämischen KH und keine Stärke esse - ganz wichtig zu verstehen!), allerdings kann er auch nie mein eigenes Körperfett verbrennen, da ich ja reichlich Nahrungsfett zuführe. Ich esse also insgesamt mehr, kalorisch auch viel mehr, und werde trotzdem kaum satt.
Wer keinen Sport macht, verbrennt auch so gut wie kein Fett, auch in Ruhe nicht. Wer keinen Sport macht, hat auch weniger Muskelmasse (also nochmal weniger Fettverbrennung). Wer aber sportlich mehrmals die Woche aktiv ist, erzieht seinen Körper dazu, auch in Ruhe Fett zu verbrennen und die Glykogenspeicher zu schonen. Und, auch wichtig zu wissen: Er reagiert auf gegessene Kohlenhydrate mit vergleichbar weniger Insulin. Nach dem Sport werden die KH quasi ohne Insulin verstoffwechselt, sie werden geradezu in die Zellen "gesogen". Dieses Prinzip nutzt
Carbbackloading. Kohlenhydrate müssen verbraucht werden, bevor man wieder welche isst.
Bei "
schlank im Schlaf" isst man abends LC, was extrem wichtig ist. Gut, das ist nicht immer leicht. Wie gerne habe ich doch gerade abends noch Obst gegessen... ABER ich merke nun schon abends, wie das Körperfett richtig fackelt. Ich merke das auch richtig beim Aufwachen. Es ist ein Gefühl wie Millionen kleine Piekser unter der Haut, besonders wenn man im kalorischen Defizit war.
Wenn ich dieses Defizit halte, nehme ich tatsächlich TÄGLICH ab! ca. 100 - 300 g. Da ich ja nicht extrem und genaugenommen kein bisschen übergewichtig bin, ist das Wahnsinn. Und natürlich schaffe ich es daher auch nicht jeden Tag, im Defizit zu bleiben. Einen gewissen Anteil Körperfett zu unterschreiten, kann gesundheitlich nachteilig sein. Bei Frauen liegt diese Grenze etwa ab 13 % nach unten. Ich müsste mich ca. bei 17 - 19 % KFA befinden.
Im Grunde sieht es so aus, dass ich an sportlichen Tagen ein Defizit leicht erreiche, was sich auch schon mal auf die 1000 Kcal belaufen kann in der Tagesbilanz durch den Sport. Am nächsten Tag oder den 2 nächsten esse ich dann aber auch schon mal 1000 Kcal mehr als benötigt - genau hier gilt es dann aufzupassen, um den langfristigen Erfolg zu erreichen. Ausschlaggebend ist das Defizit über die Woche. Ich rechne in den Bilanzen auch täglich den Verbrauch durch Sport mit ein; dieser ist natürlich auch ein wenig individuell, aber mit der Zeit lernt man das dann einzuschätzen, so dass die Ergebeniss am Ende übereinstimmen: Die Werte waren dann reell, wenn eine Abnahme erfolgte und auch ein kalorisches Wochendefizit erreicht wurde.
Direkt "schlank im Schlaf" mache ich allerdings nicht, da man hierfür morgens nur etwa 80 g KH isst; ich esse aber eher das doppelte, da ich ja diese auch nicht überwiegend aus Stärke, sprich Glukose, gewinne - sondern mind. zur Hälfte aus Fruchtzucker, welcher eher wie Fett verstoffwechselt wird und auch lange nicht so viel Insulin lockt wie Stärke/Zucker/Glukose. Falls noch jemand dem alten Märchen vom schädlichen Fruchtzucker anhängt,
bitte nochmal hier nachlesen, warum Fruktose gesund und lebenswichtig ist.
Ich persönlich merke, dass es mir auch sehr gut mit Obst geht, zumal die Fruktosemalabsorption bei mir durch die Stärkekost ausgelöst wurde...!!! Und dass Glukose aus der Stärkekost vermehrt zu Entzündungen führt, ist mittlerweile auch bekannt. Fruktose dagegen ist ein starkes Antioxidans und hilft sogar, die Glykogenspeicher aufzubauen. Außerdem hat Obst noch diverse weitere Antioxidantien, während
Getreide voll mit Antinährstoffen ist und damit potentiell schadet.
Nun sollte man die Sache mit den KH und Fetten aber geschlechtsspezifisch betrachten: Frauen verbrennen anteilig mehr Fett als Männer und schonen so länger ihre Glykogenspeicher. Männer benötigen mehr KH; für sie macht das System des
Carbbackloading daher eher Sinn, welches - Achtung - aber nur für Kraftsport ausgelegt ist.
Wer sich mittels Ernährung in Bezug auf Ausdauersport verbessern möchte, sollte sich eher an das
Prinzhausen-Prinzip halten, welches m.E. aber relativ identisch mit der "anabolen Diät" ist, welche wiederum im Kraftsport erwähnt wird.
"Schlank im Schlaf" hat noch einen wichtigen Aspekt: Die Mahlzeitenfrequenz. Es ist auch hier wichtig, den Blutzucker zwischen den Mahlzeiten zur Ruhe kommen zu lassen. Idealerweise werden daher 3 Mahlzeiten im Abstand von je 5 Std. Pause gegessen. Damit komme ich u.a. aufgrund der Nebennierenschwäche nicht so ganz gut klar, aber kohlenhydratarme Snacks sind dann durchaus ok. Ich esse meist 4 Mahlzeiten. Die Nebennierenschwäche macht das ein bisschen zu Gratwanderung: Wenige Mahlzeiten bedeuten Stress für die NN, und viel Insulin ebenfalls. Und Stärke vertrage ich nicht. Daher komme ich paleo (mit Milchprodukten) mit viel Obst hier aber relativ gut klar und kann meinen Kohlenhydratbedarf soweit stillen, dass ich nicht Unmengen Fett verzehren muss, die mich nicht abnehmen lassen. Irgendwo ist es nämlich schon so, dass das Fett, das man isst, das Fett ist, das man am Körper trägt. Und was die Körperwärme angeht, so kann mich Fett allein nicht wärmen, und Kohlenhydrate ebenfalls nicht. Das schaffen nur beide zusammen, und das wiederum ausreichend auch nur mit Sport...
Was alle Ernährungsformen gemeinsam haben, die funktionieren und auch evtl. noch auf Sport ausgerichtet sind: Sie alle setzen Kohlenhydrate zyklisch ein. Es sind immer kohlenhydratarme Phasen darin; beim Prinzhausenprinzip, der anabolen Diät und Carb Nite Solution wird 1 - 2 Tage die Woche mit Kohlenhydraten geladen, bei SIS vornehmlich morgens, bei CBL täglich abends. Alle anderen Tageszeiten/Mahlzeiten sind kohlenhydratarm, da Kohlenhydrate nun mal der Schlüssel fürs Dickwerden sind.
Wenn man überhaupt keinen Sport macht, sehr übergewichtig ist und/oder extrem auf Insulin reagiert oder sogar schon Diabetiker ist, kann auch eine durchgehende LC-Ernährung Sinn machen. Allerdings sollte man nicht vergessen, dass die Schilddrüse schon nach 3 - 4 Tagen "herunterfährt" und damit leider auch den Stoffwechsel verlangsamen kann. Daher sind eingeschobene Ladetage für den Gesunden wahrscheinlich für den Stoffwechsel insgesamt die bessere Lösung.
