Deine Diät? Auf in den Sommer!

Ich lese ja bei vielen Mädels mit, die gerne abnehmen wollen. Oft klappt es nicht so wie gewollt. Sehr oft wird viel zu wenig gegessen (dazu dann noch das falsche), und dann holt der Körper sich mit Fressanfällen nur zu gern, was er braucht und macht damit alles zunichte.

Jetzt gibts einen besseren Plan für euch! Den Lotti-Plan. :) Er ist - achtung - total ausgewogen ;) 

Etwa 33:33:33 der Makronährstoffe in Kalorienprozent. 

Er ist darauf ausgelegt, mit durchdachtem Konzept easy und gesund zum Ziel zu kommen - und dabei zufrieden zu bleiben oder zu werden: durch die gute Versorgung mit allem, was benötigt wird! Daher liegt der Fokus klar auf Gemüse und Eiweiß. Ein nachhaltiges, gesundes Ernährungsverhalten soll erlernt werden und uns zum gewünschten Ergebnis bringen!

Die Vorteile:

• jede Menge Eiweiß - Eiweiß sättigt und kostet den Körper sogar (Fett-)Energie bei der Verdauung 
• Eiweiß erhält Muskelmasse und macht straff 
• es wird nur richtige Nahrung gegessen, frische Produkte überwiegen
• es wird auf richtige Kombis geachtet - so wird die Gefahr von Verdauungsstörungen minimiert 
• abends kohlenhydratarm sorgt für nächtlich erhöhte Fettverbrennung 
• mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen die Hormone zur Ruhe kommen und damit dem Körper Zeit zum Fettabbau 
• vitalstoffreiche Kost, sinnvoll zusammengestellt 
• wenig hochglykämische KH verhindern eher Fressattacken 
• Hirse sorgt dank seines hohen Siliciumgehaltes für straffes Bindewegebe 
• Grüntee und Grapefruitsaft kurbeln die Fettverbrennung zusätzlich an 
• genügend warmes Wasser unterstützt alle Körperfunktionen und damit das Vorhaben 
• Superfoods wie Mandeln und Kürbiskerne haben auch tolle Inhaltsstoffe, sind eiweißreich und wirken basisch 
• fettarme Milchprodukte unterstützen das Abnehmen durch reichlich Calcium und Eiweiß 
• Mit den NEM werden durch die Cronometer-Voreinstellung empfohlene Vitaminmengen leichter erreicht und so ebenfalls Heißhungerattacken vorgebeugt

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Der Plan: 

morgens nach dem Aufstehen: 

• ein großes Glas (mind. 300 ml) ayurvedisches Wasser 

ca. 20 Min. danach:  

• ein Glas frisch gepressten Grapefruitsaft ca. 200 ml (wenn ihr keine frischen bekommt, greift auf Grapefruitdirektsaft ohne Zuckerzusatz zurück - gibts bei Aldi, Edeka, Netto etc.) 
• ideale NEM dazu: Zinkkapsel, Vitamin-B-Komplex

ca. 30 Min. später: Frühstück:

• 1 Apfel, entweder roh (dann bitte vor der Hirse) oder gekocht (mit der Hirse) 
• Hirsebrei aus 60 - 70 g (Trockengewicht) Hirse 
• mit Zimt, 20 g Kürbiskernen, ggf. Süßstoff oder (wenig) Honig 
• ideale NEM dazu: 2 Omega-3-Kapseln, danach: 1 Eisenkapsel 

ca. 4 - 5 Std. später: Mittagessen: 

• ca. 200 - 300 g gekochtes oder gedünstetes Gemüse - Broccoli, Blumenkohl, Erbsen, Möhren etc. (frisch oder TK ohne Zusätze) oder ein großer Salat (selbstgemachtes Dressing ohne Zucker und ohne übermäßig Fett - z.B. Joghurt- oder Senfdressing)
• 3 Eier, gerührt, gespiegelt oder gekocht

ca. 4 Std. später Eiweißsnack, ideal nach dem Sport:

• 250 g reine Buttermilch (oder 200 g fettarmer Joghurt)
• mit 30 g Whey oder anderes fettarmes, kohlenhydratarmes Eiweißkonzentrat 
• mit etwas Zimt, nach Geschmack 
• ideale NEM dazu: Vitamin C, 2 Omega-3-Kapseln

spät. 2 Std. vor dem Schlafengehen: Abendessen:

• 200 g kh-armes Gemüse, z.B. Prinzessbohnen oder Rosenkohl (TK ohne Zusätze) - aber immer warm abends essen, also keinen Salat
• 120 g Harzer 
• 100 g Tomaten 
• 50 g Paprika 
• 30 g Zwiebel 
• 2 g Thymian 
• (siehe auch: Bohnen-Käse-Pfanne - kann man in etwas Wasser andünsten, Fett ist nicht nötig)

Nachtisch:

• 25 g weißes Mandelmus ohne Zusätze (oder naturbelassene Mandeln)

vor dem Schlafgehen:

• ideales NEM: Magnesiumcitrat in etwas Wasser

Zwischen den Mahlzeiten trinkt das warme Wasser und nachmittags (ideal z.B. vor dem Sport) darf es dann auch gerne ungesüßter Grüntee sein. Achtet hier bitte unbedingt auf Bioqualität, eurer Gesundheit zuliebe!

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Kcal ~ 1600 

EW 124 g 

KH 124 g 

Fett 63 g

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Die Erläuterungen zum Plan: 

Ayurvedisches Wasser: Kocht dazu Wasser für ca. 20 Min. offen auf dem Herd (wenn ihr mögt, mit etwas frischem Ingwer). So verdampfen flüchtige Giftstoffe, die Wassercluster werden aufgebrochen und das Wasser wird damit leichter zellverfügbar, Kalk fällt aus. Am besten füllt ihr es in eine Thermoskanne (wichtig - diese NUR für das Wasser benutzen!!) und trinkt es den ganzen Tag über. Alle halbe Stunde (bis jeweils 30 Min. vor und ab 1 Std. nach dem Essen) trinkt ihr ein Gläschen, schluckweise. Hier nochmal umfassende Info ansehen - Wasser ist ein großer Unterschied zu anderen Flüssigkeiten für den Körper! 

Hirse: Spült die Hirse vor dem Kochen mit heißem Wasser in einem Sieb. So werden verdauungsstörende und bittere Saponine abgewaschen. Die Hirse hat laut Ayurveda leichte Eigenschaften (vata-förderlich). Ihr könnt aber auch genausogut Amaranth oder Quinoa verwenden. Das Hirsebrei-Rezept findet ihr hier.

Kürbiskerne: Idealerweise weicht man die Kerne einen Tag vorher ein - so werden Antinährstoffe wie Phytate abgebaut, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme behindern können. Ich weiche immer eine größere Menge ein, spüle sie dann im Sieb gut durch und trockne sie anschließend auf einem Plastikteller auf der Heizung. 

Gemüse: Bei kh-reichem Gemüse wie Möhren oder Erbsen nehmt ihr bis 200 g. KH-armes Gemüse wie Kohl, Broccoli, grüne Bohnen bis 300 g (wenn ihr schafft). Kartoffeln und andere Knollen fallen hier nicht unter die Kategorie Gemüse! 

Sorgt dafür, dass ihr immer reichlich frisches und TK-Gemüse zuhause habt.

Eier: Angst vor Cholesterin? Nicht doch! Belest euch doch mal hier zu diesen tollen Vitaminbomben. Aber bitte auf Bioqualität achten! Ihr könnt die Eier am Mittag aber auch durch (nicht zu fetten) Käse, Fisch oder Fleisch austauschen. Das könnt ihr am Abend genauso machen, ein bisschen Abwechslung darf es gerne sein. Würzt mit frischen und getrockneten Kräutern (mein Tip: Thymian schmeckt super im Rührei und in der Käsepfanne) und Gewürzen. Geheimtip: frische Petersilie

NEM: Erstmal: Ihr müsst keine nehmen. Aber wenn ihr eh welche nehmt, so sind das die günstigen Zeitpunkte dafür.

Ich benutze das Programm "Cronometer". Hier habe ich auch die Mikronährstoffe (Mineralien, Spurenelemente, Vitamine) im Überblick. Ohne die NEM komme zumindest ich nicht auf meine (nach oben selbst korrigierten!) Mindestwerte. Für jemanden, dessen Verdauung normal und gesund ist, mag das keine Rolle spielen und es reicht für ihn auch so. Hier trotzdem noch etwas interessantes: Vitaminmobbing.

Falls ihr Heißhungergefühle besser einschätzen wollt, macht doch auch mal den Heißhungertest. 

Kcal: Wenn ihr mit der Kalorienmenge nicht klarkommt (ideal zum Abnehmen ist es, vom Gesamtumsatz nicht mehr als 15 % abzuziehen), erhöht die Menge Hirse, die Menge Buttermilch, die Gemüsemengen, das Eiweiß. Macht die Mahlzeiten einfach etwas größer. Was ihr nicht tun solltet, ist Zwischenmahlzeiten zu essen.

Abendessen und Süßigkeiten: Es ist von großer Wichtigkeit, dass ihr darauf achtet, besondesr abends nicht übermäßig Kohlenhydrate zu essen. Auch ein Stück Schokolade verbietet sich daher an dieser Stelle. Esst es lieber mittags als kleinen Nachtisch, falls es nicht ohne geht. Oder macht euch einen Kakao aus reinem Kakaopulver, heißem Wasser und Süßstoff. Oder Kaffee mit Reis- oder Mandemilch und Süßstoff. Das ist ok und wirft euch kein bisschen aus dem Konzept!

Dauer und Mengen: Der Plan sollte für die meisten gesunden und diesbezüglich zielstrebigen Menschen relativ leicht durchzuführen sein, wenn die Kalorienmenge nicht zu gering ausfällt (s.o.). Zur Sicherheit könnt ihr aber einen Cheatday pro Woche einführen, an dem ihr euch alles erlaubt - idealerweise am Wochenende, wo man auch mal anderes vorhat.
Wenn es euch zuviel ist, weil ihr vielleicht kleiner und leichter als der Durchschnitt seid, so kürzt einfach die Mengen ein wenig, z.B. 50 g Hirse statt 70, 2 Eier statt 3, 150 g Gemüse usw.

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Wie gefällt euch der Plan? Habt ihr Lust ihn auszuprobieren? Findet ihr die Idee generell gut? Hattet ihr euch vielleicht schon nach einem guten Plan für euer Vorhaben umgesehen? 

Ich freue mich wie immer auf eure Rückmeldungen :)